Rutynowe i terapeutyczne ćwiczenia na kręgosłup, które można wykonywać w domu

Siedzący tryb życia prowadzi do różnych chorób kręgosłupa i pleców. Aby zachować zdrowy kręgosłup, konieczne jest wykonywanie terapeutycznych kompleksów ćwiczeń gimnastycznych na kręgosłup. Nawet zdrowi ludzie potrzebują codziennych porannych ćwiczeń na plecy w celu zapobiegania..

Dlaczego ładowanie jest takie dobre

Zajęcia rano po przebudzeniu mają wiele zalet:

  • pomóc ciału szybciej się obudzić, rozpocząć wszystkie procesy;
  • Rozchmurz się;
  • rozluźnić mięśnie, zmniejszyć odczucia bólu;
  • kręgi są wzmocnione;
  • poprawić mikrokrążenie;
  • może być stosowany do zapobiegania chorobom pleców.

Podstawowe zasady efektywności zajęć

Aby gimnastyka pleców przyniosła maksymalne korzyści, musisz przestrzegać kilku zasad:

  1. Tylko ciągły trening pomoże Ci osiągnąć zamierzony efekt..
  2. Nie możesz wykonywać gwałtownych ruchów, wszystko odbywa się powoli i spokojnie. Ćwiczenia są potrzebne, aby obudzić ciało i rozluźnić mięśnie..
  3. Oddychanie powinno być spokojne.
  4. Jeśli jakiekolwiek ćwiczenie powoduje ból, należy je pominąć.
  5. Kręgosłup należy ćwiczyć od dolnej części pleców do szyi.
  6. W celu zapobiegania chorobom kręgosłupa wystarczy jedna lekcja dziennie. Podczas leczenia poważniejszych problemów średnia ilość to 2-3 razy dziennie.

Rozgrzać się

Przygotowując ciało do nadchodzącego obciążenia możesz skorzystać z tych samych ćwiczeń, co w części głównej, ale w wersji uproszczonej. Mięśnie nie powinny być mocno obciążone:

  1. Stań na palcach, rozciągnij się. Pochyl się z rozluźnionymi ramionami.
  2. Ręce na pasku. Wdech - cofnięcie ramion, wydech - pozycja wyjściowa.
  3. Trzymaj się oparcia krzesła, stań na palcach.
  4. Chodzenie po kolanach.
  5. Połóż się na plecach, jednocześnie wykonuj szerokie ruchy rękami i nogami. Powtórz to samo, przewracając się na brzuch..

Poranne ćwiczenia oparte na ćwiczeniach jogi

Proste ćwiczenia rozbudzające ciało i wzmacniające mięśnie pleców:

  1. Kot. Ułóż ręce w pozycji klęczącej. Wydech - wygnij plecy, opuść głowę. Wdech - pochyl się, podnieś głowę. Zrób to płynnie i powoli. Powtórz 10-12 razy dla 2-3 zestawów.
  2. Pies zwrócony w dół. Nacisk na kolana i dłonie. Wdech - podnieś miednicę, wyprostuj nogi. Stopy całkowicie na podłodze. Utrzymaj tę pozycję przez minutę, zrób sobie przerwę. Wykonaj trzy razy.
  3. Pies twarzą do góry. Pozycja wyjściowa leży na brzuchu, oprzyj na łokciach z dłońmi do podłogi. Wydech - zdejmij ramiona, wyprostuj klatkę piersiową. Podnieś głowę i ugnij się w dolnej części pleców, oderwij miednicę od podłogi. Poczekaj chwilę, odpocznij. Zrób to 3 razy.
  4. Krokodyl. Połóż się na plecach z rękami po bokach, dłońmi do góry. Wykonaj ruch obrotowy - głowa na jedną stronę, nogi na drugą. Powtórz w drugą stronę. Powtórz 10 razy.
  5. Łódź. Połóż się na brzuchu, rozprostuj kończyny. Wydech - ugięcie w plecach, podnieś kończyny jak najwyżej. Przytrzymaj przez 10 sekund, przerwa - 1 minuta. Zrób to trzy razy.
  6. Most. Leżąc na plecach, ręce do góry. Skoncentruj się na stopach i dłoniach, podnieś ciało do pozycji łuku. Głowa znajduje się poniżej pośladków. Przytrzymaj przez kilka sekund, regularnie oddychaj. Uruchom 3 razy z minutowymi przerwami.
  7. Pozycja dziecka. Nacisk na kolana i stopy, pośladki na piętach. Wydech - pochyl się do przodu, wyprostuj ręce lub wyjdź wzdłuż ciała. Czoło dotyka podłogi. Kręgosłup powinien zostać wydłużony. Zostań 1-3 minuty.

Ćwiczenia wzmacniające plecy należy wykonywać regularnie, w przeciwnym razie nie będzie żadnych korzyści.

Zajęcia z różnych części kręgosłupa

Ta gimnastyka dla kręgosłupa dokładnie opracuje każdą sekcję.

Szyjny

  1. Siedząc przy stole, podbródek wsparty na rękach. Wysiłkiem mięśni staraj się sięgać brodą do klatki piersiowej.
  2. Skrzyżuj ręce za głową, spróbuj odchylić głowę do tyłu.
  3. Oprzyj czoło o ścianę, spróbuj nim „poruszyć” przez kilka sekund.
  4. Odwrócenie głowy na bok.

Gimnastykę kręgosłupa szyjnego należy wykonywać powoli, aby uniknąć uszczypnięcia.

Klatka piersiowa

  1. Przechyla ciało w lewo i prawo, ręka porusza się wraz z ciałem.
  2. Obrót stawu barkowego na przemian w przód iw tył.
  3. Połóż ręce przed sobą, zegnij w łokciach, dłonie na wysokości głowy. Zmniejszanie i podnoszenie rąk. Praca mięśni klatki piersiowej i łopatek powinna być dobrze wyczuwalna.
  4. Leżąc na brzuchu z rękami wyciągniętymi do przodu, odrywaj klatkę piersiową od podłogi. Trzymaj się przez kilka sekund.

Uprawiając gimnastykę na odcinku piersiowym kręgosłupa, należy oddychać równie spokojnie i bardzo wolno.

Lędźwiowy

  1. Rower - zrób w obie strony.
  2. Leżąc na plecach, podnieś nogi o 90 stopni. Wykonuj krzyże jak nożyczki. Skomplikowana opcja - podnieś nogi o 30 stopni.
  3. Leżąc na plecach, nogi ugięte w kolanach. Wdech - podniesienie miednicy, wydech - obniżenie.
  4. Stań plecami do ściany i przytul się. Rozciągnij się, przytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund, rozluźnij.

Ważne: kompleksowa gimnastyka kręgosłupa lędźwiowego jest dozwolona tylko po wizycie u lekarza.

Trening pleców

Dla każdego problemu potrzebne są osobne ćwiczenia, aby nie wyrządzić jeszcze większej szkody.

Osteochondroza szyjki macicy

  1. Powoli obraca głowę w prawo i lewo, aż się zatrzyma. Można to zrobić stojąc lub siedząc. Nie powinno być bólu.
  2. Odchyl głowę do tyłu, prawe ucho powinno dotykać prawego ramienia. Wykonaj te same ruchy w innym kierunku.
  3. Dotknij klatki piersiowej brodą, wykonuj ruchy głową, staraj się dosięgnąć każdego ramienia.
  4. Leżąc na plecach, podnieś głowę, napinając mięśnie szyi. Przytrzymaj przez kilka sekund.

Przed wykonaniem złożonych ćwiczeń przeciwko osteochondrozie kręgosłupa szyjnego zaleca się skonsultowanie się z lekarzem.

Osteochondroza klatki piersiowej

Główne ruchy dla tego problemu:

  1. Usiądź na krześle z niskim oparciem. Zegnij plecy tak, aby widzieć przeciwległą ścianę.
  2. Siedząc na krześle, z rękami na kolanach. Wdech - przechyl na bok, wydech - powrót do pozycji wyjściowej. To samo w drugą stronę.
  3. Leżąc na podłodze, kładąc nacisk na dłonie, zegnij tułów. Powinien wznosić się w niewielkiej odległości od podłogi..
  4. Proste ramiona wzdłuż ciała. Wdech - przynieś łopatki, wydech - wróć do pozycji wyjściowej.

Osteochondroza lędźwiowa

Co możesz robić w domu:

  1. Postaw stopę na stołku i pochyl ciało w jego kierunku. Zrób to samo z drugą nogą..
  2. Połóż się na plecach, podnieś nogi do klatki piersiowej. Przytrzymaj przez kilka sekund, wróć do pierwotnej pozycji.
  3. Nacisk na kolana i dłonie. Równocześnie wyciągnij lewą rękę i prawą nogę, powtórz w drugim kierunku.
  4. Połóż się na brzuchu, ramionami wzdłuż ciała. Spróbuj podnieść nogi, zginając w dolnej części pleców.

Przepuklina międzykręgowa

W przypadku przepukliny dysku cały trening powinien być bardzo ostrożny! Najlepiej rozpocząć je po udaniu się do lekarza. Oto przykładowy zestaw:

  1. Usiądź na krześle, wyprostuj plecy. Podczas wdechu wciągnij brzuch, odczekaj kilka sekund, zrób wydech i rozluźnij mięśnie brzucha.
  2. Leżąc na brzuchu, przedramiona na podłodze. Podnieś i opuść głowę.
  3. Chodzenie po jednym pliku.
  4. Nacisk na dłonie i kolana. Przechyl ciało do przodu z wyciągniętymi rękami. Połóż pośladki na piętach. Wróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie jest bardzo powolne..

Skolioza

W leczeniu skrzywienia kręgosłupa stosuje się następujące ćwiczenia:

  1. Połóż się na plecach z rękami za głową, złączonymi łokciami. Wdech - rozłóż ręce, wydech - wróć do pozycji wyjściowej.
  2. Leżąc na plecach, na przemian przykładając nogi do brzucha w momencie wydechu. Wdech - powrót do pozycji wyjściowej.
  3. Połóż się na brzuchu, unieś klatkę piersiową, zginając się w kręgosłupie.
  4. Naprzemienne unoszenie nóg z pozycji leżącej.

Gimnastyka qigong

Chińska technika qigong dla kręgosłupa jest skuteczna w procesach zapalnych. Potrzebujesz powolnego i płynnego ćwiczenia, koncentracji na energii wewnętrznej. To jest najprostszy kompleks:

  1. Ręce wzdłuż ciała. Wdech - podnieś do poziomu ramion. Wydech - niższy, wywierając nacisk na powietrze. Obróć dłonie blisko brzucha.
  2. Dłonie są splecione za głową, zgięte na boki. Nogi pozostają proste.
  3. Ręce na pasku, kciuki z przodu. Odwróć prawy łokieć i tułów do tyłu, lewą dłonią „wypchnij” powietrze do przodu.
  4. Podnieś proste ramiona do góry. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, prawą nogę połóż na palcu. Przechyl w prawo. Powtórz to samo w innym kierunku.
  5. Połóż się na brzuchu, połóż brodę na dłoniach. Pociągnij kolano prawej nogi w kierunku prawego łokcia. Powtórz to samo po lewej stronie..
  6. Obraca głowę w lewo i prawo. Próbujesz dalej rozciągać wzrok, napinając mięśnie oczu.

Przeciwwskazania

Kiedy niemożliwe jest wykonanie ćwiczeń terapeutycznych na kręgosłup:

  • zaostrzenie jakiejkolwiek choroby przewlekłej;
  • silny dyskomfort lub ból podczas lekcji;
  • jakiekolwiek krwawienie;
  • niektóre choroby układu sercowo-naczyniowego;
  • nagłe ruchy, skoki, szarpnięcia, silne skręty są zabronione;
  • zabrania się rozpoczynania ćwiczeń głównych bez rozgrzewki;
  • duże obciążenie kręgosłupa jest zabronione.

Przy codziennym i prawidłowym wykonywaniu gimnastyki wzmacniającej plecy efekt będzie zauważalny już po pierwszych zajęciach. Nie powinieneś gonić za szybkimi efektami, musisz się zrelaksować i cieszyć procesem. Ćwiczenia nie tylko oddziałują na plecy, ale mają również pozytywny wpływ na ogólne samopoczucie.

Gimnastyka na kręgosłup w domu

Regularne wykonywanie ćwiczeń terapeutycznych na kręgosłup w domu pozwoli utrzymać lub skorygować niewłaściwą postawę, wyeliminować bóle pleców. Istnieje wiele powodów, dla których te nieprawidłowości pojawiają się w kręgosłupie. Większość z nich wiąże się z długotrwałą obecnością osoby w pozycji statycznej. Proste ćwiczenia zapobiegną rozwojowi patologii i pomogą się ich pozbyć.

Jak wychowanie fizyczne i postawa ciała są powiązane u ludzi

Prawidłowa postawa to zdolność szkieletu mięśniowo-kostnego ciała do kontrolowania jego pozycji w przestrzeni. Z jego pomocą człowiek pokonuje wpływ sił zewnętrznych w pozycji statycznej i dynamicznej. Długotrwały pobyt w pozycji statycznej, brak regularnej aktywności fizycznej, czynniki dziedziczne, urazy i niektóre patologie kręgosłupa powodują zaburzenia postawy.

Każda aktywna aktywność fizyczna pomoże w ukształtowaniu prawidłowej pozycji pleców i zapobiegnie rozwojowi powikłań związanych ze złą postawą: pływanie, jazda konna, lekkoatletyka, zapasy i wiele innych sportów.

W przypadku, gdy istnieją wyraźne predyspozycje anatomiczne lub genetyczne lub zaburzenia postawy zostały już zidentyfikowane, zalecana jest terapia ruchowa. Kompleks obejmuje specjalne ćwiczenia, których realizacja ma na celu:

  • Wzmocnij mięśnie i więzadła pleców w celu leczenia i zapobiegania;
  • Popraw prawidłowe położenie kręgosłupa.

Po zakończeniu treningu pacjent powinien zaobserwować następujące usprawnienia:

  • Rama mięśni jest wzmocniona;
  • Osiągnięto symetrię anatomiczną;
  • Stymulowany jest metabolizm;
  • Poprawiona funkcjonalność serca i płuc;
  • Tło emocjonalne i mentalne zostało ustabilizowane;

Na początkowych etapach patologii zlikwidowano deformację kręgosłupa, aw zaawansowanych przypadkach zatrzymano jego rozwój..

Najczęściej zaleca się, aby zajęcia odbywały się 3 razy w tygodniu. Jednak liczba i intensywność treningu mogą się różnić: wybiera je lekarz, biorąc pod uwagę indywidualne wskaźniki pacjenta.

Zestaw ćwiczeń i zasady wykonania

Gimnastyka lecznicza na plecy składa się z wielu kompleksów, w które zgrupowane są określone ćwiczenia fizyczne. Jednak ich realizacja podlega ogólnym zasadom. Ich wiedza i przestrzeganie jest gwarantem dobrego wyniku po zajęciach.

  • W przypadku jakichkolwiek nieprzyjemnych, bolesnych lub nieprzyjemnych wrażeń treningi są przerywane i konsultowana jest z lekarzem przyczyna ich wystąpienia;
  • Ćwiczenia wykonywane są powoli lub w średnim tempie;
  • Nie pozwalaj na nagłe ruchy;
  • Obciążenia i zakres ruchu są stopniowo zwiększane;
  • Monitoruj ilość wypijanej wody (nie powinna być mniejsza niż 1,5 litra);
  • W ostrym okresie chorób kręgosłupa nie uprawia się gimnastyki leczniczej;
  • Po wyeliminowaniu bólu lekami przeciwbólowymi nie rozpoczynają treningu;
  • Wszelkie problemy zdrowotne (naruszenie ciśnienia, wysoka temperatura ciała, choroby zakaźne) są powodem odwołania treningu;
  • Ćwiczenia na naruszenie postawy są połączone z ćwiczeniami oddechowymi;
  • Ćwiczenia zalecane przez instruktora terapii ruchowej wykonywane są w ściśle określonej kolejności i intensywności;
  • Zastosuj rozgrzewkę przed treningiem;
  • Obejmuje pływanie i aerobik w wodzie jako część regularnej aktywności fizycznej.

Rozważ wszystkie składniki najczęściej spotykanego zestawu ćwiczeń przy zaburzeniach postawy.

Trening

Na etapie przygotowań ważne jest, aby wykluczyć wszystkie możliwe przeciwwskazania i powiązane czynniki.

Przed treningiem upewnij się, że nic nie zagraża Twojemu samopoczuciu, nie przeszkadza Ci żaden ból. Przygotuj się na takie zajęcia:

  • Musisz zjeść 2 godziny przed rozpoczęciem treningu. Preferowane są produkty zawierające węglowodany złożone.
  • Weź ze sobą butelkę niegazowanej wody pitnej;
  • Dobrze przewietrz pomieszczenie, w którym odbędzie się trening;
  • Przebierz się w ubrania, które nie krępują ruchów i są wykonane z naturalnych materiałów;
  • Pierwsze szkolenia powinny odbywać się pod okiem doświadczonego instruktora;
  • Po 5-6 zabiegach kompleksy zabiegowe można wykonywać w domu.

Pamiętaj, trening składa się z 3 etapów:

Rozgrzewka jest rozumiana jako niespieszne chodzenie w miejscu lub wymachiwanie rękami. Ostatni etap to relaksacja: ćwiczenia rozciągające dla wszystkich grup mięśni.

Podstawowy zestaw ćwiczeń

Celem tego zestawu ćwiczeń jest przywrócenie i utrzymanie naturalnej ruchomości kręgosłupa..

Ćwiczenia te możesz wykonywać tylko po wcześniejszej konsultacji z lekarzem..

  1. Stań przy ścianie, przyciskając do niej tył głowy, plecy, łydki i stopy. Przysiad powoli 10 razy.
  2. Połóż się na plecach. Połóż ręce wzdłuż tułowia. Weź wdech i powoli podnieś obie ręce do góry, ciągnąc skarpetki. Rozciągnij się, poczuj każdy mięsień w swoim ciele. Zrób wydech i opuść ramiona wzdłuż ciała. „Rozciągnij” co najmniej 10 razy.
  3. Usiądź na plecach, połóż ręce za głową. Podnieś nogi i wykonaj z nich ruch przypominający jazdę na rowerze co najmniej 30 razy.
  4. Stań prosto z lekko rozstawionymi nogami. Podczas wdechu podnieś ręce wplecione w zamek. Równolegle z tym ruchem stań na palcach. Sięgnij po wyciągnięte ramiona, wypychając klatkę piersiową do przodu. Wydychaj z rękami po bokach. Powtórz ćwiczenie co najmniej 12 razy.
  5. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Weź głęboki oddech, podnieś ręce, rozsuwając je na bok. Podnieś dłonie i połącz łopatki. Podczas wydechu lekko ugnij kolana, przesuwając ręce do przodu i przytrzymując je w zamku. Wypełnij 12 zestawów.
  6. Stań prosto z lekko rozstawionymi nogami. Podczas wdechu połóż ręce za plecami, wkładając je do zamka. Pociągnij je w dół, prostując ramiona tak bardzo, jak to możliwe, stojąc na palcach. Podczas wydechu rozluźnij się, opuść ramiona wzdłuż ciała, wróć do pozycji wyjściowej. Wypełnij 12 zestawów.
  7. Połóż się na brzuchu. Wyciągnij obie ręce do przodu i unosząc pas barkowy, podciągnij proste ręce i nogi. Wygnij plecy tak bardzo, jak to możliwe. Wykonuj ćwiczenie zgodnie z rytmem oddechu, nie spiesz się. Zrób 10 razy.
  8. Połóż się na brzuchu. Owiń zgięte nogi wokół kostek. Możesz złapać się za nogi. Zrób wdech i unieś jednocześnie nogi i obręcz barkową. Przytrzymaj w tej pozycji przez 5-10 sekund, następnie rozluźnij się, opuszczając nogi. Jeśli czujesz się nieswojo, lekko rozsuń kolana i stopy. Zrób to 10-12 razy.
  9. Uklęknij, tak aby były rozstawione na szerokość bioder. Połóż dłonie na pośladkach i wygnij plecy. Utrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund. Oddychaj regularnie. Jeśli poziom sprawności na to pozwala, przesuń dłonie z pośladków na pięty. Powtórz 10 razy.
  10. Leżąc na lewym boku, zegnij prawe kolano i połóż je po lewej stronie. Połóż lewą dłoń na zgiętym kolanie. Podnieś prawą rękę. Podczas wdechu przekręć głowę w prawą rękę i wyciągnij w jej kierunku całe ciało. Utrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund. Każde „ugięcie” jest wykonywane co najmniej 10 razy z każdej strony.

Ćwiczenia profilaktyczne

Każdy z nich jest powtarzany do 10 razy..

  1. Stań tak prosto, jak to możliwe, z plecami. Połóż na nim kij gimnastyczny i zbliż łopatki jak najbliżej. W tym momencie ramiona powinny być zgięte w łokciach. Pochyl ciało do przodu, utrzymując kąt 90 stopni w stosunku do nóg.
  2. Wejdź na czworaki. Podczas wdechu zegnij ramiona tak, aby klatka piersiowa dotykała podłogi. Zrób wydech i wyprostuj łokcie, wracając do pozycji wyjściowej..
  3. Wejdź na czworaki. Podczas wdechu przesuń ciało na pośladki, siadając na nich. Zrób wydech, wygnij plecy tak bardzo, jak to możliwe..
  4. Stojąc na czworakach podczas wdechu, unieś prawą rękę do góry, „ciągnąc” ciało za nią. Zrób wydech i opuść ramię. Powtórz ćwiczenie lewą ręką..
  5. Usiądź. Podczas wdechu przyciągnij kolana do klatki piersiowej, wyginając plecy „kołem”. Podczas wydechu przywróć nogi do pierwotnej pozycji..

Zabronione ćwiczenia

Aby zrozumieć, jakich ćwiczeń nie można wykonywać przy zaburzeniach postawy, trzeba zrozumieć ich rodzaje.

Lekarze wyróżniają 4 typy postawy. Pierwszy typ to prawidłowe ustawienie kręgosłupa. Pozostałe 3 są związane z różnymi zmianami w różnych częściach kręgosłupa. Dlatego dobór ćwiczeń powinien przedstawiać obraz patologii..

W przypadku deformacji kręgosłupa zaleca się rezygnację z takich ćwiczeń:

  • Z silnymi zgięciami w odcinku piersiowym i lędźwiowym kręgosłupa;
  • Z szarpnięciami, skrętami i ostrymi zakrętami;
  • Podnoszenie ciężkich przedmiotów;
  • Przy nieprawidłowo rozłożonym obciążeniu po każdej stronie ciała;
  • Wykorzystanie elementów akrobatyki;
  • Z wykorzystaniem biegania lub skakania. (W niektórych przypadkach)

Odrzucenie tych elementów w klasie pozwoli uniknąć przeciążenia kręgosłupa..

Przeciwwskazania

Nie można całkowicie odmówić podjęcia ćwiczeń fizjoterapeutycznych z nieprawidłową postawą. Musisz jednak powstrzymać się od treningu z takimi zaburzeniami zdrowia:

  • Choroby o charakterze zapalnym w ostrej fazie;
  • Choroby zakaźne lub bakteryjne, którym towarzyszy podwyższona temperatura ciała;
  • Ból stawu lub tkanki mięśniowej.

Rozpoczynają trening, gdy tylko bolesne objawy ustąpią..

Regularne wdrażanie wybranych przez lekarza kompleksów medycznych pozwoli Ci pozbyć się problemów ze zgarbionymi plecami i zachować piękną postawę.

Ćwiczenia terapeutyczne na plecy i kręgosłup w domu

Układ mięśniowo-szkieletowy to złożony i bardzo delikatny układ ciała. Krzywizna kręgosłupa, bóle pleców czy karku oraz problemy ze stawami nóg to pierwsze oznaki poważnych patologii układu kostnego.

Aby złagodzić stan osoby i złagodzić ból, konieczne jest prawidłowe wykonanie gimnastyki pleców, która ma również działanie lecznicze w niektórych chorobach kręgosłupa.

Zalecenia dotyczące ćwiczeń terapeutycznych na plecy i kręgosłup

Należy pamiętać, że niewłaściwe wykonywanie jakichkolwiek ćwiczeń może nasilać problemy z kręgosłupem, a także nasilać objawy chorób..

Aby jak najlepiej wykorzystać swoje zajęcia, musisz przestrzegać kilku zasad:

  • Bez bólu. Wszystkie wykonywane ruchy nie powinny powodować dyskomfortu. W przypadku wystąpienia bólu zaleca się zmniejszenie tempa ćwiczeń i obciążenia pleców.
  • Wykluczenie patologii kości. Ustalenie przyczyny bólu pleców i późniejszy wybór ćwiczeń należy przeprowadzić wspólnie z chirurgiem, ponieważ przy zaostrzeniu niektórych chorób gimnastyka może tylko pogorszyć stan pacjenta.
  • Płynność ruchu. Wolne tempo treningu, wolne i techniczne ruchy bez szarpnięć zmniejszają ryzyko kontuzji.
  • Przyjmowanie leków przeciwbólowych jest dozwolone tylko po ćwiczeniach gimnastycznych. Przy jednoczesnym stosowaniu leków i ćwiczeniach osoba może nie odczuwać dyskomfortu w plecach, co doprowadzi do pogorszenia stanu układu mięśniowo-szkieletowego.
  • Regularność zajęć. Podstawą wszelkich działań terapeutycznych i profilaktycznych jest ich systematyczne wdrażanie. Takie podejście zapewni pełne wsparcie zdrowia pleców..
  • Przed zajęciami należy przeprowadzić kompleks rozgrzewkowy. Rozciąganie mięśni i ścięgien, a także rozwijające się stawy przygotują organizm na nadchodzący stres i zmniejszą ryzyko różnych kontuzji.
  • Wygodne ubrania. Strój gimnastyczny nie powinien ograniczać ruchu. Wskazane jest, aby wybrać zestaw naturalnych tkanin, aby uniknąć przegrzania ciała.

Ćwiczenia terapeutyczne należy wykonywać bez wysiłku i przy minimalnym stresie. Zestaw ćwiczeń przeznaczony jest do odbudowy układu mięśniowo-szkieletowego. Nadmierny wysiłek i wykonywanie ćwiczeń siłowych może spowodować nieodwracalne szkody dla zdrowia.

Wskazania do gimnastyki leczniczej

Ćwiczenia terapeutyczne są stosowane w przypadku prawie wszystkich chorób układu mięśniowo-szkieletowego. Zakres jego zastosowania jest szeroki: od zapobiegania bólom pleców po przywracanie funkcji kręgosłupa po operacji.

Ćwiczenia pomagają:

  • prawidłowa postawa;
  • usunąć nadmiar płynu ze stawów;
  • tworzą mocną ramę mięśniową;
  • przyspieszyć procesy metaboliczne;
  • zmniejszyć ból i skurcze;
  • przywrócić tkankę chrzęstną;
  • rozładuj krążki międzykręgowe;
  • skrócić okres rekonwalescencji po urazie lub operacji;
  • wyeliminować uszczypnięte nerwy;
  • poprawić i przywrócić przepływ krwi w uszkodzonych obszarach;
  • zapobiegać wielu chorobom.

Wybór kompleksu ruchów odbywa się z uwzględnieniem wieku i ogólnego stanu osoby.

Przeciwwskazania

Pomimo pozytywnego wpływu ćwiczeń fizjoterapeutycznych na organizm pacjenta, istnieje szereg przeciwwskazań do jej realizacji..

Obejmują one:

PrzeciwwskazaniaPrzyczyna
Choroba umysłowaPojawienie się bólu lub przeciążenia pacjenta może wywołać atak patologii psychicznej. Zwiększa również ryzyko kontuzji.
ZatrucieOsłabienie i złe samopoczucie mogą prowadzić do kontuzji. Wpływa również na technikę ćwiczeń..
Ostre bóleWykonywanie gimnastyki może prowadzić do zwiększonego bólu.
Choroby zakaźne i zapalneObciążenie organizmu podczas choroby powoduje osłabienie funkcjonowania układu odpornościowego i spowalnia regenerację organizmu.
Zakrzepica i zatorowośćZwiększony przepływ krwi po gimnastyce może prowadzić do mikrourazów i pęknięcia naczyń krwionośnych, zawału serca lub udaru.
KrwawienieTerapia ruchowa może powodować wzrost ciśnienia krwi i zwiększone krwawienie.
Wysokie ciśnienie krwiKażde obciążenie podczas skoków ciśnienia może spowodować przełom nadciśnieniowy i udar..
Podniesiona temperaturaPodczas ćwiczeń temperatura ciała może wzrosnąć do krytycznego poziomu.
Choroby onkologiczneNawet niewielkie obciążenie organizmu może spowodować wzrost komórek rakowych i pojawienie się nowotworów..

Wykonywanie ćwiczeń fizjoterapeutycznych dla któregokolwiek z tych schorzeń jest dozwolone tylko za zgodą terapeuty lub chirurga, pod ścisłym nadzorem profesjonalnego trenera.

Popularne techniki poprawy kręgosłupa. Przewodniki z ćwiczeniami krok po kroku

Wśród często przepisywanych wyróżnia się kilka rodzajów gimnastyki. Każdy z nich ma swoje zalety i przeciwwskazania. Wybór zestawu ćwiczeń powinien opierać się na objawach patologii, które pojawiają się przy dopracowanej diagnozie.

Qigong

Qigong to starożytna chińska gimnastyka oparta na medytacyjnym wykonywaniu różnych ćwiczeń.

Proste ruchy w połączeniu z prawidłowymi technikami oddychania pomagają:

  • przyspieszyć okres rehabilitacji;
  • wzmocnić mięśnie;
  • przywrócić postawę.

Kompleks Qigong, pozycja wyjściowa:

  1. Rozstaw stopy na szerokość barków, tak aby stopy były równoległe do siebie.
  2. Zegnij nogi w kolanach, lekko wypychając miednicę do przodu.
  3. Ręce powinny być całkowicie rozluźnione i ustawione wzdłuż ciała.

Ćwiczenie 1:

  1. Przyciśnij brodę do klatki piersiowej i weź powolny wdech i wydech.
  2. Przy każdym wydechu należy wciągnąć żołądek.

Ćwiczenie 2:

  1. Przy wdechu: z pozycji wyjściowej wyprostuj nogi i skieruj dłonie do ramion, a następnie rozsuń je.
  2. Podczas wydechu: złóż dłonie i powoli opuść, zginając kolana.

Ćwiczenie 3:

  1. Podczas wdechu unieś obie ręce..
  2. Podczas wydechu powoli ugnij jedną nogę w kolanie, pochylając się w jej bok. W takim przypadku drugą nogę należy wyciągnąć i dotknąć podłogi palcem.
  3. Ramię i ciało naprzeciwko zgiętej nogi należy powoli przesuwać w kierunku wyprostowanej nogi, podczas gdy druga ręka powinna znajdować się nad głową.

Powtórz ruchy dla każdej nogi..

Ćwiczenia lecznicze na plecy i kręgosłup mają również na celu korzystne rozciąganie i rozwój mięśni i tkanki chrzęstnej. W tym celu można przepisać jogę, która pomaga wyeliminować patologie szkieletowe i znormalizować stan emocjonalny. W leczeniu chorób pleców i kręgosłupa zalecany jest następujący zestaw ćwiczeń.

Zarodek:

  1. Padnij na kolana i opuść biodra do pięt.
  2. Pochyl się powoli do przodu i dotknij podłogi czołem.
  3. Rozciągnij ramiona wzdłuż bioder i rozluźnij ramiona.
  4. W tej pozycji pozostań przez 1 minutę.

Zwroty:

  1. Musi siedzieć w pozycji lotosu.
  2. Rozciągnij górną część ciała w lewo, tak aby prawa ręka opadła na lewe kolano.
  3. Lewa ręka powinna spoczywać na podłodze za udem..
  4. Powoli obróć ciało w kierunku ramienia podtrzymującego.

Koło:

  1. Połóż się na plecach.
  2. Podnieś ugięte kolana.
  3. Ręce obejmują nogi i przyciskają się do klatki piersiowej.
  4. Huśtaj się na plecach od głowy do kości ogonowej.

Ćwiczenie trwa kilka minut..

Skręt w leżeniu:

  1. Połóż się na plecach i rozłóż ręce w różnych kierunkach.
  2. Zegnij jedną nogę w kolanie i przerzuć ją przez udo tak, aby kolano dotykało podłogi.
  3. Rozluźnij całe ciało, a następnie powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi.

Ćwiczenia Paula Bragga

Gimnastyka Paula Bragga obejmuje tylko 5 ćwiczeń, które należy wykonywać codziennie.

Ćwiczenie 1:

  1. Połóż się na podłodze z opuszczonym brzuchem i rozłóż nogi na szerokość ramion.
  2. Oprzyj się na dłoniach i palcach u nóg.
  3. Podnieś miednicę, obniżając głowę do klatki piersiowej.
  4. Opuść miednicę, trzymając nogi i ręce prosto, i odchyl głowę do tyłu.

Ćwiczenie 2:

  1. Połóż się na podłodze z opuszczonym żołądkiem.
  2. Opierając się na prostych rękach i nogach, unieś miednicę i obróć ją na bok. Druga strona powinna być lekko obniżona.
  3. Przywróć miednicę do góry i odwróć ją w drugą stronę.

Ćwiczenie 3:

  1. Siedząc na podłodze, oprzyj się na ramionach wyciągniętych do tyłu.
  2. Zegnij kolana i unieś miednicę, opierając się na stopach.
  3. Opuść do pozycji wyjściowej.

Gimnastyka tybetańska

Gimnastyka tybetańska uważana jest za uniwersalną formę gimnastyki medycznej. Pomaga w rozciągnięciu kręgosłupa i łagodzi ból. Konieczne jest wykonanie następującego kompleksu.

Ćwiczenie 1:

  1. Stań prosto i podnieś ręce.
  2. Powoli wykonuj skręty ciała w różnych kierunkach. Stopy muszą pozostać na miejscu.

Ćwiczenie 2:

  1. Uklęknij, tak aby biodra i plecy tworzyły linię prostą.
  2. Podczas wdechu połóż dłonie na tylnej części uda i opuść głowę do klatki piersiowej.
  3. Opuść podbródek.

Ćwiczenie 3:

  1. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi i wyprostowanymi nogami.
  2. Opierając się na rękach za plecami, unieś miednicę i odchyl głowę do tyłu.

Chińska gimnastyka wspólna

Ten rodzaj ćwiczeń rozwija stawy kręgosłupa..

Rysunek przedstawia wspólne ćwiczenia gimnastyczne pleców i kręgosłupa..

Powinny działać płynnie i bez wysiłku:

  1. Stojąc prosto, przechyl głowę do przodu, a następnie do tyłu, a następnie wykonuj ruchy obrotowe głową.
  2. Stojąc prosto, rozłóż ręce w różnych kierunkach i wykonuj nimi okrężne ruchy.
  3. Bez korzystania ze wspornika zamachaj nogami w lewo i prawo.
  4. Z pozycji stojącej wykonaj kilka pochyleń do przodu.
  5. Obracaj się w różnych kierunkach bez zmiany położenia miednicy.

Gimnastyka Gazmanowa dla kręgosłupa

Słynny piosenkarz opracował własny kompleks gimnastyczny na bóle pleców. Każdy ruch należy wykonywać leżąc na plecach i rozstawionych nogach. Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała.

  1. Zegnij jedną nogę i unieś. Następnie musisz go wyprostować do linii uda i powoli opuścić. Ćwiczenia są niezbędne dla każdej nogi.
  2. Podnieś obie nogi, ugnij w kolanach i wykonuj nimi okrężne ruchy, jak na rowerze. Następnie należy opisać kręgami stóp w przeciwnym kierunku..
  3. Na zmianę podnoś i opuszczaj nogi, trzymając każdą z nich w powietrzu przez kilka sekund.

Gimnastyka Dikul

Oprócz ćwiczeń system Dikul obejmuje:

  • gimnastyka lecznicza;
  • akupunktura;
  • prawidłowy schemat picia;
  • fizjoterapia.

Ćwiczenia terapeutyczne na plecy i kręgosłup według systemu Dikul są najskuteczniejsze w odbudowie układu mięśniowo-szkieletowego, nawet po ciężkich kontuzjach.

Ćwiczenie 1:

  1. Leżąc na plecach, skrzyżuj ręce na piersi.
  2. Obróć jedno ramię w przeciwnym kierunku.
  3. Przy niewielkim wysiłku rozciągnij to ramię za plecami.
  4. Powtórz ćwiczenia z drugim ramieniem.

Ćwiczenie 2:

  1. Połóż się na brzuchu i połóż wyciągnięte ramiona na podłodze.
  2. Podczas wdechu powoli unoś wyprostowane kończyny, zginając dolną część pleców.

Ćwiczenie 3:

  1. Połóż się na plecach.
  2. Rozciągnij ramiona wzdłuż linii bioder.
  3. Używając dłoni, obróć stroik w różnych kierunkach. Należy uważać, aby miednica była nieruchoma.

Gimnastyka Pilyuiko na przepuklinę kręgosłupa

Ćwiczenia dr Pilyuiko pomagają:

  • redukcja przepuklin kręgowych;
  • zmniejszenie bólu;
  • ulga w stanach zapalnych.

Wraz z gimnastyką pacjenci powinni przyjmować leki przeciwzapalne i przejść fizjoterapię.

Ćwiczenie 1:

  1. Połóż się na plecach.
  2. Pociągnij palce do przodu i palce do góry.
  3. Podnieś nogi i wyprostuj pięty.

Ćwiczenie 2:

  1. Połóż się na plecach i rozprostuj ramiona.
  2. Podnieś jedną nogę.
  3. Wyciągnij ręce i nogi do siebie.
  4. Powtórz ćwiczenie dla obu nóg.

Ćwiczenie 3:

  1. Połóż się na plecach i rozprostuj ramiona.
  2. Podnieś obie nogi.
  3. Wyciągnij ręce i nogi do siebie.

Terapia ruchowa kręgosłupa

Ćwiczenia leczące kręgosłup muszą być wykonywane poprawnie. Terapeutyczna edukacja fizyczna dotycząca bólu stawów i mięśni pleców obejmuje kilka obowiązkowych ćwiczeń. Wejdź na czworaki i wyprostuj plecy. Poruszaj się po pomieszczeniu w tej pozycji przez co najmniej 2-3 minuty.

Zestaw sekwencyjnych ruchów z ręcznikiem zwiniętym w wałek:

  1. Usiądź na podłodze i rozprostuj nogi z rolką za plecami.
  2. Konieczne jest powolne opuszczanie się na rolkę, której środek powinien znajdować się pod pępkiem.
  3. Rozłóż nogi na szerokość ramion.
  4. Rozciągnij stopy tak, aby dotykały dużych palców obu stóp.
  5. Rozciągnij ramiona równolegle do podłogi i rozszerz dłonie tak, aby małe palce dotykały się nawzajem.
  6. Podnieś nogi i załóż je za głowę.

Należy pamiętać, że wałek dopasowany jest do szerokości pleców, a jego wysokość nie powinna przekraczać 15 cm.

Delikatna gimnastyka

Ćwiczenia terapeutyczne na plecy i kręgosłup mają charakter uproszczony. Dzięki temu pacjenci z chorobami kręgosłupa szyjnego, piersiowego i krzyżowego mogą złagodzić silny ból. Kompleks składa się z kilku ćwiczeń.

Dla kręgosłupa szyjnego:

  1. Stań prosto i wyprostuj plecy.
  2. Powoli obracaj głową w różnych kierunkach.
  3. Przyciśnij brodę do klatki piersiowej na kilka sekund.
  4. Odrzuć kilka razy głowę do tyłu.

W okolicy klatki piersiowej:

  1. Usiądź na krześle i połóż dłonie z tyłu głowy.
  2. Podczas wdechu zegnij plecy, lekko odchylając głowę.
  3. Podczas wydechu pochyl się do przodu, zaokrąglając plecy.

Dla regionu sakralnego:

  1. Połóż się na plecach i podnieś jedną rękę.
  2. Podnieś jedną nogę naprzeciw podniesionej ręki.
  3. Dotknij swojej nogi.
  4. Opuść nogę i ramię.

Szybkie ładowanie, siedząc w pracy, z tyłu

Aby zapobiec bólowi lub złagodzić ból, istnieje kilka prostych ćwiczeń, które wykonuje się siedząc na krześle..

Ćwiczenie 1:

  1. Usiądź prosto i wyprostuj plecy.
  2. Rozłóż trochę nogi.
  3. Połóż ręce zgięte w łokciach na barkach.
  4. Wykonuj okrężne ruchy rękami w przód iw tył.

Ćwiczenie 2:

  1. Usiądź prosto i wyprostuj plecy.
  2. Rozłóż trochę nogi.
  3. Połóż ręce z tyłu głowy.
  4. Łokcie powinny być skierowane w różne strony.
  5. Obróć ramiona w lewo, a następnie w prawo.

Ćwiczenie 3:

  1. Usiądź prosto.
  2. Ręce trzymaj na kolanach.
  3. Rozłóż trochę nogi.
  4. Wygnij plecy i obejrzyj się.
  5. Wyprostuj się i połącz kolana.
  6. Wyprostuj plecy, pochyl się do przodu i przytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund.

Ćwiczenia rehabilitacyjne po leczeniu i operacjach kręgosłupa

Ćwiczenia lecznicze na plecy i kręgosłup stosuje się również w okresie pooperacyjnym. Aby złagodzić stan pacjenta i przyspieszyć proces rehabilitacji dobiera się najbardziej efektywne ćwiczenia. Cała gimnastyka podzielona jest na kilka etapów, które stopniowo zwiększają obciążenie mięśni i kości. Opisane poniżej ćwiczenia zaleca się wykonywać po leczeniu zachowawczym..

I etap - pierwszy miesiąc po zabiegu lub operacji; wykonywane tylko w pozycji leżącej.

Ćwiczenie 1:

  1. Połóż się na plecach.
  2. Rozciągnij ręce wzdłuż linii bioder.
  3. Zaciśnij pięści i pociągnij pięty do przodu.
  4. W takim przypadku lekko podnieś głowę.

Ćwiczenie 2:

  1. Połóż się na boku.
  2. Połóż jedną rękę pod głową, a drugą oprzyj.
  3. Podczas wydechu przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
  4. Podczas wdechu wyprostuj nogi.
  5. Powtórz wszystkie ruchy po drugiej stronie.

Ćwiczenie 3:

  1. Połóż się na brzuchu.
  2. Wyciągnij obie ręce do przodu.
  3. Podnieś lekko jedną nogę, drugą rękę i głowę.
  4. Wróć do pozycji leżącej.
  5. Powtórz wszystkie kroki dla innych kończyn.

II etap - drugi miesiąc po zabiegu lub operacji; do ruchów I etapu można dodać kij do gimnastyki.

Ćwiczenie 1:

  1. Stań prosto i cofnij kij.
  2. Podnieś go do poziomu łopatek, zginając ręce w łokciach.
  3. Wyprostuj ramiona.

Ćwiczenie 2:

  1. Stań prosto i połącz pięty, rozsuwając palce na boki.
  2. Umieść jeden koniec narzędzia między piętami, a drugi chwyć rękami.
  3. Zacznij kucać z ramionami do przodu z kijem.

Ćwiczenie 3:

  1. Stań prosto i weź kij rękami z obu końców.
  2. Rozciągnij ramiona.
  3. Opuść swoje ręce.

III etap - trzeci miesiąc po zabiegu lub operacji; do kompleksu etapów I i II dodaje się działania z obciążnikami lub gumkami sportowymi.

Ćwiczenie 1:

  1. Weź gumowy bandaż i połóż się na plecach.
  2. Rozciągnij ramiona.
  3. Rozciągnij gumkę.

Ćwiczenie 2:

  1. Połóż się na brzuchu z rolką pod nim.
  2. Podnieś gumę sportową.
  3. Połóż jedną rękę za głową, drugą za plecami.
  4. Rozciągnij gumkę.

Ćwiczenie 3:

  1. Stań przy ścianie, do której przymocowana jest gumka sportowa.
  2. Przywiąż ją do jednej nogi.
  3. Stań twarzą do ściany i cofnij prostą nogę.
  4. Następnie ugnij nogę w kolanie i podnieś.
  5. Wykonaj wszystkie czynności dla drugiej nogi.

Codzienne wykonywanie ćwiczeń terapeutycznych może złagodzić ból pleców i zapobiec rozwojowi patologii kręgosłupa. Warto pamiętać, że nie możesz samodzielnie wybrać rodzaju gimnastyki i ćwiczeń, gdyż może to pogorszyć sytuację. Bardzo ważne jest również przestrzeganie diety dobranej przez dietetyka, aby zminimalizować obciążenie układu mięśniowo-szkieletowego..

Najbardziej efektywne ćwiczenia kręgosłupa - OSZCZĘDZAJ SIEBIE!

Bardzo skuteczne ćwiczenia specjalne na plecy. Zestaw ćwiczeń na kręgosłup można wykonać w domu jako poranny poranek lub w celu rozluźnienia organizmu po ciężkim dniu. Z reguły wykonanie jednego ćwiczenia zajmuje nie więcej niż 5 minut.

Trudno wyobrazić sobie osobę, która nie ma problemów z plecami: pół dnia spędzamy w pracy, wieczorami oglądamy telewizję lub siedzimy przed monitorem komputera. Uczniowie i studenci zmuszeni są spędzać przy swoich biurkach 8 godzin dziennie. Siedzący tryb życia negatywnie wpływa na zdrowie kręgosłupa i prowadzi do patologii, takich jak skolioza, lordoza, kifoza i inne poważniejsze choroby. Według statystyk medycznych prawie każda osoba po 25 latach ma problemy z plecami, a osteochondroza "odmłodziła się" w ostatnich dziesięcioleciach - wiek, w którym jest diagnozowany, zmniejszył się z 50 do 30 lat..

Zestaw ćwiczeń na kręgosłup, które możesz wykonać w domu

Wydawałoby się, że problem można łatwo naprawić: wystarczy uprawiać więcej sportów, częściej spożywać suplementy witaminowe zawierające wapń. Ale eksperci twierdzą, że taki styl życia nie jest zapobieganiem skrzywieniu i innym chorobom kręgosłupa..

Dopóki skrzywienie nie stanie się patologiczne, bardzo skuteczne są specjalne ćwiczenia na plecy. W późniejszych stadiach chorób kręgosłupa są mniej skuteczne, ale zapobiegają rozwojowi chorób i pogorszeniu stanu zdrowia człowieka..

Zestaw ćwiczeń na kręgosłup można wykonać w domu jako poranny poranek lub w celu rozluźnienia organizmu po ciężkim dniu. Z reguły wykonanie jednego ćwiczenia zajmuje nie więcej niż 5 minut, a cały kompleks nie więcej niż kwadrans..

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup

Jednym z najskuteczniejszych treningów dla zdrowia pleców jest rozciąganie kręgosłupa. Kiedy kręgosłup jest rozciągnięty, odległość między kręgami zwiększa się, w wyniku czego zmniejsza się nacisk na zdeformowane dyski i nerw. Okresowe rozciąganie zmniejsza ból pleców.

Robiąc ćwiczenia w domu, nie bądź zbyt gorliwy, poruszaj się gwałtownie, maksymalizuj amplitudę, zwłaszcza jeśli nie wiesz dokładnie, w jakim stanie jest Twój kręgosłup..

Wiszące na poziomym pasku

To najprostsze ćwiczenia rozciągające w domu. Lepiej jest wykonywać je na poziomym pasku, którego wysokość przekracza Twój wzrost, abyś nie musiał zginać nóg. Oddychaj równomiernie, wisząc na ramionach, nie wstrzymuj oddechu. Nie ma wyraźnych ograniczeń czasowych na powieszenie, jeśli czujesz się zmęczony, zejdź na ziemię i zrób sobie przerwę. Do poziomego paska powinieneś wrócić dopiero po przerwie.

Wiszenie na nogach do góry nogami odbywa się według tego samego schematu, ale nie jest zalecane dla osób o słabej sprawności fizycznej.

„Pozycja dziecka”

Połóż się twarzą w dół na podłodze. Połóż dłonie na podłodze bezpośrednio pod pachami i odepchnij, opierając kolana. W pozycji pośredniej będziesz na czworakach. Nie zwlekaj i nie opuszczaj klatki piersiowej na podłogę, gdy ramiona są wyprostowane. Ciało tworzy trójkąt z najwyższym punktem w okolicy miednicy. Dotknij podłogi twarzą, nie zginaj rąk, pozwól im po prostu leżeć na podłodze. Wyjdź z tej pozycji delikatnie, gdy tylko poczujesz się zmęczony..

"Kot"

Stań na czworakach i wygnij plecy tak daleko, jak możesz. Spróbuj dotknąć klatki piersiowej brodą. Po kilku sekundach zegnij plecy, twoja twarz się unosi. Zmieniaj zakręty w górę iw dół 10-15 razy.

Rozstępy na podłodze

Usiądź na podłodze i rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe. Powoli opuść tułów na podłogę tak daleko, jak pozwala na to rozciągnięcie. Pozostań w tej pozycji przez chwilę, a także powoli wstań, gdy jesteś zmęczony lub poczujesz dyskomfort. Trzymaj plecy prosto podczas ćwiczenia..

Pokrętny

Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu. Lekko ugnij jedną nogę w kolanie i obróć ciało w jego stronę. Plecy pozostają proste. Połóż dłonie na kolanie lub udzie, w zależności od tego, jak elastyczny jesteś. Zmień nogę i powtórz skręt. Oddychaj swobodnie. Wykonaj 4-5 podejść.

Obracaj się podczas wydechu.

Ćwiczenia prostujące kręgosłup

"Spadochroniarz"

Pozycja wyjściowa - leżenie na brzuchu. Jednocześnie podnieś ręce i nogi i trzymaj je w jak największej pozycji.

Jeśli sprawność fizyczna na to nie pozwala, unieś jedną kończynę po przekątnej.

„Kosz do koszykówki”

Leżąc na plecach, unieś kolana i owiń ramiona. Przyciągnij je do siebie, jednocześnie sięgnij do nich głową. Czas realizacji - 15-20 sek. Powtórz 5-10 razy.

Usiądź na podłodze i oprzyj ręce wyciągnięte do tyłu. Zegnij nogi w kolanach i kładź nacisk na stopy. Z tej pozycji podnieś ciało równolegle do podłogi 15-20 razy. Nie powinieneś wykonywać podnoszenia powoli, ale w najwyższym punkcie zatrzymaj się na kilka sekund i zacznij obniżać ciało. Jedno podejście.

Ćwiczenia oddechowe

Stojąc na podłodze ze złączonymi stopami, wyprostuj plecy i trzymaj głowę prosto. Ramiona zwisają po bokach. Wyprostuj ramiona. Weź głęboki oddech i zacznij unosić ramiona. Zamknij je nad głową i opuść je do tyłu podczas wydechu. Plecy powinny być płaskie przez całe ćwiczenie. Weź 5-10 oddechów.

Gimnastyka oddechowa jest odpowiednia jako rozgrzewka przed wykonaniem innych ćwiczeń.

Ćwiczenia na naruszenia statycznego kręgosłupa

Naruszeniem funkcji statycznej kręgosłupa są różne skrzywienia: skolioza, lordoza, kifoza, płaski i okrągły grzbiet itp. Główne leczenie zaburzeń statycznych jest zachowawcze, obejmuje specjalne ćwiczenia, masaż, pływanie. Jeśli choroba zostanie nabyta, w leczeniu kładzie się nacisk na ćwiczenia terapeutyczne..

"Pływak"

  1. Połóż się na brzuchu, wyprostuj nogi i trzymaj je razem. Wyciągnij ręce przed siebie i zacznij rozsuwać je na boki, naśladując ruchy pływackie. Wykonuj ćwiczenie w umiarkowanym tempie, aż się zmęczysz, powtórz 3-5 razy.
  2. Pozycja wyjściowa - tył głowy, pośladki i łopatki powinny dotykać ściany. Podnieś naprzemiennie lewe i prawe ramię, a następnie zaczep oba ramiona.
  3. Stojąc na podłodze, złóż ręce w zamku w dolnej części pleców. Pochyl się do przodu, nie wyginając pleców i unieś zamek jak najwyżej. Występuj w wolnym tempie.
  4. Połóż ręce za plecami i przyciśnij dłonie do łopatek. W porządku, jeśli nie zadziała za pierwszym razem: unieś je jak najbliżej łopatek. Przyciskając ręce do pleców, złóż łopatki razem i rozsuń.
  5. Połóż się na podłodze z rękami równoległymi do tułowia. Połącz nogi i unieś je, spróbuj rzucić je z powrotem za głowę. Wykonuj ćwiczenie powoli i ostrożnie. Oddychaj swobodnie, nie wstrzymuj oddechu.
  6. Pozycja wyjściowa - jak w kroku 5. Podnieś połączone nogi i wykonuj nożyczki przez 30 sekund. Im bliżej podłogi są nogi, tym trudniejsze jest ćwiczenie. Powtórz 3-4 razy.
  7. Stań na czworakach i podnieś ręce i nogi ukośnie (prawą rękę jednocześnie z lewą nogą i odwrotnie) równolegle do podłogi. Przytrzymaj w najwyższym punkcie i wyciągnij rękę i palec u nogi na boki. Następnie opuść kończyny i powtórz z drugą przekątną. Powtórz 5-7 razy.

Gimnastyka kręgosłupa szyjnego i lędźwiowego

Ćwiczenia dolnej części pleców

Wiszące na poziomym pasku

Zawieś się na drążku i oddychaj równomiernie. Powoli podnieś zgięte nogi i pozostań w tej pozycji przez 15-20 sekund. Delikatnie rozwiń i powtórz zawijanie nóg 2-3 razy..

Pomiędzy seriami odpocznij przez kilka minut..

Wiszące loki

Jak w punkcie 1, zawieś się na poziomym drążku i powoli obracaj miednicę na przemian w prawo, a potem w lewo. Staraj się nie nadwyrężać pleców.

Połóż się na podłodze z rękami wzdłuż tułowia. Zegnij kolana i unieś miednicę, opierając się na stopach. Ramiona i szyja pozostają na miejscu. Powoli opuść ciało i powtórz ćwiczenie 10-15 razy.

Okrężne ruchy bioder

Stojąc na podłodze, połóż ręce na pasie i miednicą zacznij okrężnymi ruchami, najpierw w prawo, potem w lewo. Powtórz 5-10 razy.

Ćwiczenia szyi

Nacisk

  1. Usiądź na krześle, złóż ręce i połóż je z tyłu głowy. Przyciśnij głowę do dłoni, utrzymaj pozycję przez 30 sekund. Weź 2-3 zestawy.
  2. Przyciśnij czoło dłonią do głowy. Przytrzymaj pozę przez 10 sekund i powtórz 5-7 razy.
  3. Głowa się odwraca. Usiądź prosto i naprzemiennie obracaj głowę w prawo i lewo. Wykonaj 5-7 razy.
  4. Opuść brodę do klatki piersiowej i obróć głowę w różnych kierunkach, jak w akapicie 3.
  5. Połóż się na podłodze, oprzyj łokcie i unieś głowę. Utrzymaj tę pozycję przez około 30 sekund, po czym możesz przejść do obracania głowy. Ćwicz powoli.

Choroby pleców są zawsze poważną patologią, która wpływa na pracę prawie wszystkich narządów i układów. Aby zapobiec ich rozwojowi, regularnie wykonuj ćwiczenia w domu i staraj się utrzymywać plecy prosto po gimnastyce. opublikowane przez econet.ru.

P.S. I pamiętaj, po prostu zmieniając swoje zużycie - razem zmieniamy świat! © econet

Podobał Ci się artykuł? Napisz swoją opinię w komentarzach.
Zapisz się do naszego FB:


Aby Uzyskać Więcej Informacji Na Zapalenie Kaletki