Jak wzmocnić mięśnie pleców

Silne mięśnie pleców są kluczem do stabilnej postawy, dobrej aktywności fizycznej i zdrowia kręgosłupa. Nie musisz godzinami chodzić na siłownię, żeby stworzyć dobry gorset mięśniowy. Wystarczy regularnie wykonywać zestaw specjalnych ćwiczeń mających na celu aktywne ćwiczenie głównych mięśni pleców.

Zadowolony

W zaledwie pięć minut, które zajmie Ci przeczytanie artykułu, nauczysz się wzmacniać mięśnie pleców bez wychodzenia z domu, poświęcając minimum czasu na trening..

Po co wzmacniać mięśnie pleców

Mięśnie są ważną częścią układu mięśniowo-szkieletowego, zbudowanego z elastycznej tkanki. Mięśnie zapewniają nie tylko wygodny i bezpieczny ruch, ale także zamieniają energię chemiczną wchodzącą do organizmu wraz z pożywieniem na energię mechaniczną. Dzięki temu wykonywana jest pełnoprawna praca ważnych narządów i układów.

Słabe mięśnie to jedna z najczęstszych przyczyn skoliozy i innych deformacji kręgosłupa, tworząc mocny gorset mięśniowy, który zapewnia dobre podparcie dla kręgosłupa, uzyskasz zdrową i piękną postawę..

Ogólne zasady gimnastyki domowej

Ćwiczenia terapeutyczne wzmacniające mięśnie pleców mogą zapobiegać poważnym patologiom układu mięśniowo-szkieletowego, poprawiać ogólne samopoczucie i stymulować ważne procesy metaboliczne w organizmie.

Wskazania do terapii ruchowej:

  • pochylenie, zła postawa;
  • patologia i deformacja kręgosłupa;
  • słaba aktywność fizyczna;
  • uporczywy ból pleców;
  • zmęczenie, częste bóle głowy.

Jeśli wykonasz zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców nieprawidłowo lub „na pokaz”, wynik będzie zerowy. Łatwiej wtedy w ogóle nie zaczynać. Aby skutecznie i bezpiecznie wzmocnić mięśnie, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:

  • Zwiększaj intensywność obciążeń etapami, wykonuj ćwiczenia ostrożnie, bez uciążliwości.
  • Ćwicz co najmniej trzy do czterech razy w tygodniu, w przeciwnym razie nie będzie widocznych rezultatów.
  • Staraj się wykonywać ćwiczenia ściśle według instrukcji, bez zaniedbania.
  • Obserwuj swój oddech - wdech na początku ćwiczenia, wydech na końcu.
  • Jeśli podczas ćwiczeń wystąpi ostry ból, zawroty głowy, nudności lub inne nieprzyjemne objawy, należy przerwać ćwiczenia i skonsultować się z lekarzem..
  • Stwórz najbardziej komfortowe środowisko do ćwiczeń - wygodne ubranie, świeże powietrze w pomieszczeniu, przyjemna muzyka.

Ale pomimo wielkich korzyści dla organizmu istnieją przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie:

  • Choroby kręgosłupa w ostrej fazie.
  • Silny ból.
  • Zaostrzenie chorób przewlekłych.
  • Ciąża.
  • Uraz kręgosłupa.

Terapię ruchową zaleca się nie tylko wtedy, gdy dały się odczuć pierwsze bóle, ale także w celach profilaktycznych. Poświęć tylko 10-15 minut na ćwiczenie, po chwili wynik cię zadowoli - gdy wszyscy twoi rówieśnicy już stali się stałymi pacjentami neurologów i kręgowców, będziesz trzepotać jak motyl!

Jak wzmocnić mięśnie pleców

Zestaw ćwiczeń wzmacniających plecy przeznaczony jest dla dwóch mięśni - romboidalnego i najszerszego, które odgrywają dużą rolę w utrzymaniu normalnej pozycji pleców.

Ćwiczenia

Przed przystąpieniem do głównego kompleksu musisz wykonać rozgrzewkę, składającą się z prostych ćwiczeń:

  • Przyjmij odprężoną pozę, weź głęboki wdech, przytrzymaj powietrze przez kilka sekund, a następnie zrób wydech.
  • Obracaj ramionami na przemian.
  • Aby rozgrzać mięśnie szyi, zginaj się w różnych kierunkach..
  • Wykonuj naprzemienne ruchy ramion w górę iw tył.
  • Pochyl się, starając się dotknąć podłogi rękami, wyprostuj się, lekko odchylając do tyłu.
  • Podnieś ręce do góry, zamknij je, przechyl najpierw w lewo, potem w prawo.
  • Zakręć pośladkami, wyobrażając sobie, że mają na sobie obręcz.
  • Symuluj bieganie w miejscu.

Rozgrzewka kończy się tak samo, jak się zaczyna - kilkoma głębokimi wdechami i wydechami. Twoje mięśnie pleców są teraz rozgrzane i gotowe do intensywnych ćwiczeń..

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców:

  • Zamknij ręce z tyłu głowy, opuść głowę do tyłu i stwórz przeszkodę rękami. W tak napiętym stanie musisz spędzić kilka sekund.
  • Stojąc prosto, podnieś ręce do góry, ugnij się i spróbuj przytulić kolana.
  • Stań prosto z ramionami prosto przed siebie, powoli pochylaj się do przodu, zginając się tak bardzo, jak to możliwe.
  • Wykonaj około dziesięciu przysiadów z rękami przed sobą.
  • Pozycja stojąca, rozstawione nogi, pochyl się naprzemiennie w lewą lub prawą nogę.
  • Uklęknij, wyprostuj ramiona, pochyl się do przodu, dotykając podłogi.
  • Na czworakach symuluj chodzenie rękami.
  • Pozostań w tej samej pozycji, wykonuj ruchy krzyżowe - wyciągnij lewą rękę i prawą nogę z maksymalnym rozciągnięciem. Powtórz z prawą ręką i lewą nogą..
  • Technika pozostaje ta sama, tylko podczas zginania konieczne jest rozłożenie rąk na boki.
  • Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi do przodu. Pochyl się i jednocześnie połóż ręce za plecami. Wracając do pozycji wyjściowej, ponownie wyciągnij ręce do przodu..
  • Przewróć się na brzuch, ugnij nogi w kolanach. Podnieś biodra jak najwyżej z podłogi i pozostań w tej pozycji przez kilka sekund.
  • Zrób łódź - oderwij ręce i nogi od podłogi w prostej pozycji, zgnij dobrze, zamroź.
  • Ponownie przyjmij pozycję stojącą, zegnij łokcie i zamknij je w zamku. Wykonaj zwroty tułowia o 180 stopni. Wykonuj to ćwiczenie codziennie co najmniej 15-20 razy, a będziesz w stanie wzmocnić mięśnie nie tylko pleców, ale także brzucha..
  • Stań twarzą do ściany z rękami wyciągniętymi do przodu, rób pompki, jak najbliżej ściany.
  • W pozycji siedzącej odchyl łopatki do tyłu i staraj się je jak najmocniej zamknąć.

Wszystkie ćwiczenia należy powtórzyć co najmniej 7-10 razy.

Terapia ruchowa na fitball

Nadmuchiwana piłka sportowa będzie doskonałym pomocnikiem we wzmocnieniu mięśni pleców. Do wygodnych ćwiczeń w domu idealnie nadaje się gładka lub nabijana ćwiekami fitball o średnicy 65 cm.

Główne ćwiczenia, które można wykonać na fitball:

  • Połóż się z brzuchem na piłce, z wyprostowanymi nogami i ramionami rozstawionymi na boki. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund..
  • Przewróć się na drugą stronę, ciało spoczywa na piłce, ręce za głową. Podnosić i opuszczać plecy, nie zajmując pozycji siedzącej.
  • Również leżąc na plecach, odchyl się do tyłu z wyprostowanymi ramionami i rozciągnij jak najwięcej.
  • Połóż dłonie na podłodze, stopy na piłce, zegnij łokcie wykonując takie same ruchy jak podczas pompek.

Wzmocnienie mięśni pleców w dzieciństwie

Wzmacnianie pleców należy rozpocząć w dzieciństwie. Niektórzy rodzice przesadzają i zmuszają swoje dzieci do wykonania standardowego zestawu ćwiczeń przeznaczonych dla dorosłych. Ale słabe ciało nie odniesie korzyści z takiego obciążenia..

Terapia ruchowa dla dzieci powinna składać się z najprostszych ćwiczeń ukierunkowanych na elastyczność lub rozciąganie. Świetną opcją są zajęcia na poziomym pasku. Zacznij od kilku minut dziennie, stopniowo zwiększając czas zwiotczenia.

Lekcje z fitballem i obręczą gimnastyczną są przydatne i interesujące dla dzieci. Nie zapomnij o pływaniu. W wodzie dziecko mniej się męczy, może godzinami pluskać się i rozwijać układ mięśniowy. Jeśli maluch jeszcze nie pływa samodzielnie, na ratunek przyjdzie koło i specjalne piankowe deski. Pływanie jest możliwe przez cały rok: latem - w stawie, zimą w basenie.

Zapobieganie chorobom pleców

Terminowa i wysokiej jakości profilaktyka pomoże uniknąć chorób pleców.

Podstawowe zasady zdrowego pleców:

  1. Zwróć uwagę na swoją postawę - zwłaszcza jeśli spędzasz dużo czasu w pozycji siedzącej. Staraj się wykonywać przynajmniej raz na godzinę ćwiczenia łagodzące napięcie mięśni - rozciąganie, obracanie głowy, pochylanie się w różnych kierunkach.
  2. Zorganizuj wygodne miejsce do spania - spanie na brzuchu lub na boku bardzo obciąża dolną część pleców. Jeśli więc chcesz, aby kręgosłup się rozluźnił, połóż się na plecach. Materac i poduszka powinny być umiarkowanie twarde i nie uginać się pod naciskiem ciężaru ciała. Jeśli to możliwe, powinieneś preferować produkty ortopedyczne.
  3. Jedz dobrze - dla silnego układu mięśniowego w diecie powinny być oleje roślinne, mleko, jajka, twaróg, chude mięso.
  4. Bądź aktywny fizycznie - poświęć czas na codzienne spacery na świeżym powietrzu, jeśli nie ma przeciwwskazań, uprawiaj gimnastykę, fitness, taniec, pływanie.
  5. Skorzystaj z zabiegów wellness - niestety sama fizykoterapia nie wystarczy, aby w pełni wzmocnić mięśnie pleców. Zaleca się sesje masażu profilaktycznego dwa razy w roku.

Styl życia człowieka odgrywa ważną rolę w zdrowiu kręgosłupa. Jeśli dobrze się odżywiasz, nie nadużywaj złych nawyków, monitoruj swoją masę ciała, problemy z kręgosłupem nie będą odczuwalne przez długi czas.

Przepracowanie, częste stresujące sytuacje powodują skurcze mięśni odcinka piersiowego i szyjnego. Dlatego nasycaj swoje życie pozytywnymi emocjami, bądź bardziej na świeżym powietrzu, obserwuj prawidłowy tryb pracy i odpoczywaj. Jeśli wystąpi pierwszy ból pleców, skonsultuj się z lekarzem w odpowiednim czasie..

Maszyna do ćwiczeń Drevmass

Jeśli chcesz jak najszybciej wzmocnić mięśnie pleców bez wychodzenia z domu, polecamy zapoznanie się z symulatorem Drevmass. To nie tylko kolejne reklamowane urządzenie, ale certyfikowane urządzenie medyczne, o skuteczności masażu przekonało się już ponad 9 tysięcy użytkowników. Wysoką jakość sprzętu do ćwiczeń gwarantuje producent. Jeśli kupisz Drevmass i po trzech miesiącach treningu nie zauważysz zauważalnej poprawy, producent zwróci wszystkie wydane pieniądze!

Jak Drevmass działa na organizm:

  • Poprawia krążenie krwi i procesy metaboliczne w mięśniach.
  • Gorset mięśniowy jest wzmocniony, osoba łatwiej znosi aktywność fizyczną, nie męczy się tak szybko.
  • Postawa jest wyrównana - plecy bez gorsetów będą naturalnie płaskie i piękne.
  • Jeśli cierpisz na choroby kręgosłupa, którym towarzyszy silny zespół bólowy, po treningu Twoje zdrowie zacznie się poprawiać. Będziesz używać coraz mniej środków przeciwbólowych, a wkrótce zupełnie o nich zapomnisz..
  • Poprawia się ogólne samopoczucie organizmu - jak wiadomo aktywność fizyczna jest dodatkowym źródłem energii witalnej i pozytywnej.
  • Zmniejsza objętość tkanki tłuszczowej pleców i brzucha - świetna okazja nie tylko na wzmocnienie mięśni, ale także na zmniejszenie objętości ciała.

Zajęcia na symulatorach Drevmass w połączeniu z regularną terapią ruchową dadzą pierwszy pozytywny wynik już po kilku miesiącach. Korzystanie z masażera nie wymaga specjalnych umiejętności - kładź się na aktywnych rolkach różnej wielkości i wykonuj ruchy do przodu i do tyłu. Aby dobrze wypróbować wszystkie części pleców, rolki należy okresowo wymieniać podczas ćwiczeń. Dla początkujących, aby uniknąć przepracowania, zaleca się wykonywanie nie więcej niż dziesięciu wypożyczeń dziennie. Wraz ze wzmocnieniem układu mięśniowego można zwiększyć obciążenie i czas trwania treningu..

Maszyna do ćwiczeń Drevmass wykonana jest z naturalnego, przyjaznego dla środowiska drewna, charakteryzującego się dużą wytrzymałością i odpornością na obciążenia mechaniczne. Bezpieczeństwo symulatora potwierdza certyfikat badań toksykologicznych. Zajęcia leczniczo-profilaktyczne z Drevmass są przydatne dla osób w każdym wieku i każdej płci.

W przypadku jakichkolwiek pytań dotyczących symulatorów Drevmass, możesz skontaktować się z numerem telefonu kontaktowego lub adresem e-mail.

Ćwiczenia na kręgosłup w domu: gimnastyka lecznicza wg metody Dikula. Rozciąganie szyi bez wyposażenia

Duża liczba problemów związanych z chorobą głównego filaru, który wspiera człowieka, wiąże się z jego wielkością.

Zasadniczo jest to jeden duży staw, który zawiera 33 oddzielne elementy kostne. Jest tak duży, że został podzielony na pięć części, aby ułatwić badanie i leczenie..

Sekcje kręgosłupa

  • Kość ogonowa - 4 kręgi.
  • Sacrum - 5 kręgów.
  • Lędźwie - 5 kręgów.
  • Obszar klatki piersiowej - 12 kręgów.
  • Szyja - 7 kręgów.

Najbardziej traumatyczne są okolice szyjki macicy, klatki piersiowej i lędźwi..

Zalecenia dotyczące poprawy kondycji kręgosłupa

Najlepszym lekarstwem na chorobę jest profilaktyka. Tak więc w przypadku problemów z kręgosłupem, regularnymi umiarkowanymi ćwiczeniami i ćwiczeniami rozciągającymi, można zapobiec każdej dolegliwości. W sieci znajduje się wiele zdjęć ćwiczeń na kręgosłup w domu.

Ponadto lekarze zalecają spanie na twardych powierzchniach. Pozwala to ciału na przyjęcie pozycji wygodnej dla wszystkich układów ciała, zapobiegając nadmiernemu stresowi w niektórych obszarach..

Tydzień po zmianie miękkiego łóżka na twardsze następuje poprawa pracy wszystkich narządów wewnętrznych. Poprawia wydzielanie hormonu wzrostu i pracę gruczołów płciowych.

Zaleca się również przestrzeganie prawidłowego trybu życia. Regularne ćwiczenia wzmocnią mięśnie wokół kręgów, odciążając je częściowo.

Regularne ładowanie i rozciąganie poprawia krążenie krwi, co pozwala chrząstkom i ścięgnom otrzymywać niezbędne składniki odżywcze.

Wskazane jest przestrzeganie prawidłowego odżywiania. Konieczne jest spożywanie galaretowatych dań mięsnych lub galaretek przynajmniej raz w tygodniu. Zawarty w ich składzie kolagen poprawi kondycję wszystkich tkanek, a zwłaszcza chrząstki.

Przestrzegając prawidłowej diety, osoba nie jest skłonna do gromadzenia tłuszczu, a co najważniejsze, złego cholesterolu. Osadzając się na ścianach naczyń krwionośnych, komplikuje dostarczanie niezbędnych składników odżywczych do miejsca przeznaczenia.

Nadwaga jest przyczyną większości chorób układu sercowo-naczyniowego i mięśniowo-szkieletowego..

Ładowanie

W czasach radzieckich lekarze wiedzieli o korzyściach płynących z ćwiczeń. Po wykonaniu zestawu ćwiczeń rano osoba rozciąga wszystkie stawy i ustawia kręgi w naturalny sposób. Przyspieszył metabolizm i wzmocniły się mięśnie.

Dlatego najkorzystniejszą profilaktyką chorób kręgosłupa są regularne ćwiczenia. Powinien zawierać:

Rozgrzewka mięśni. Aby to zrobić, musisz wykonywać huśtawki i skręty, podnosić kolana do klatki piersiowej i kilkakrotnie siadać.

Rozciąganie. Po rozgrzaniu mięśni należy je dobrze pociągnąć.

Zaleca się zwracanie uwagi na każdą większą grupę mięśni. Przede wszystkim musisz ugniatać kręgosłup, ponieważ nacisk całego ciała będzie na niego wywierany przez cały dzień.

Ćwiczenia siłowe. Aby podnieść tętno, wskazane jest wykonanie pompek i kilkadziesiąt siadów. Spowoduje to uwolnienie hormonów do krwi..

Ćwiczenia Bubnovsky'ego

Ból kręgosłupa może być spowodowany różnymi przyczynami, od nadużywania po choroby genetyczne.

W każdym razie życie z chorymi plecami staje się prawdziwym testem dla pacjenta..

Ćwiczenia Bubnovsky'ego na kręgosłup w domu pomogą w jakiś sposób uniknąć pojawienia się bólu i przeprowadzić ich profilaktykę..

Do ich wykonania nie potrzebujesz specjalnego sprzętu, wystarczy dywanik, który oddzieli Cię od zimnej podłogi.

Postulaty metodyczne

Bubnovsky opracował cały program, który obejmuje nie tylko skuteczne ćwiczenia kręgosłupa w domu, ale także system odżywiania i procedury wodne.

Ich użycie jest opcjonalne, ale mogą zwiększyć ogólną skuteczność techniki..

Główną cechą zajęć jest odpowiednie i równomiernie rozłożone obciążenie wszystkich części kręgosłupa

Ich celem jest wzmocnienie mięśni pleców, które wspierają organizm, zmniejszając w ten sposób napięcie z chrząstek i kości..

Dobrze dobrane zajęcia pozwalają osiągnąć:

  • równomierne obciążenie układu mięśniowo-szkieletowego;
  • biorąc pod uwagę specyfikę lokalizacji poszczególnych części ciała;
  • poprawa ukrwienia tkanek ciała;
  • rozwój układu nerwowego;
  • zwiększyć elastyczność i mobilność wszystkich działów.

W ten sposób Bubnovsky opracował ćwiczenia wzmacniające kręgosłup w domu, poprawiające jego stan i będące doskonałą profilaktyką chorób..

Trakcja kręgosłupa

Kilka wieków temu lekarze zastanawiali się, jak rozciągać kręgosłup ćwiczeniami w domu. Już wtedy wiedzieli, że ciągłe garbienie się i zła postawa powodują poważne problemy..

Chociaż skuteczność takich zabiegów nie została jeszcze udowodniona, wiele z nich ma tendencję do prostowania, ponieważ prosty kręgosłup jest dobry, dlatego warto go wyprostować..

Stosowanie tej metody nie jest uważane za racjonalne w leczeniu większości chorób. Ale nadal czasami jest stosowany.

Ale w tym celu należy stworzyć pewne warunki, takie jak nadzór lekarzy. Najczęściej jest używany do osteochondrozy..

Wiele osób uważa, że ​​takie ćwiczenia na przepuklinę kręgosłupa w domu będą korzystne. Ale eksperci twierdzą, że jest odwrotnie.

Jeśli spróbujesz, bez doświadczenia, wymienić przemieszczoną tarczę, stan może się znacznie pogorszyć. Zwykle wskazuje to na pojawienie się przepukliny w kręgosłupie..

Metoda Dikula

Ćwiczenia Dikula na kręgosłup w domu stały się zbawieniem dla wielu cierpiących na osteochondrozę. Jego technika koncentruje się na pacjentach o różnym nasileniu.

Nawet ci, którzy mają trudności z poruszaniem się, mogą zacząć powoli doskonalić swoją technikę. Ale aby wykonać bardziej złożone kompleksy, będziesz potrzebować kilku symulatorów..

Etapy realizacji

Zdaniem twórcy techniki może przynieść nie tylko ulgę, ale także całkowite wyleczenie. Systematyczne ćwiczenia będą działały leczniczo na tkanki, zmieniając ich skład i przywracając dawną elastyczność i siłę..

Etapy wykonywania ćwiczeń na osteochondrozy kręgosłupa w domu:

Dostosowanie. W tym okresie wzmacniane są mięśnie i ścięgna, na które podczas wykonywania techniki nakładane jest największe obciążenie.

Powikłanie. Po przygotowaniu zdrowych tkanek ciała możesz zacząć bezpośrednio wpływać na chore obszary. Rosnące napięcie zmusza organizm do zajęcia dotkniętych obszarów kręgosłupa, stopniowo poprawiając ich elastyczność i ogólny stan.

Poprawa. Regularne ćwiczenia mogą poprawić unerwienie dotkniętych tkanek. Rozpoczyna się zwiększony przepływ krwi i powolna regeneracja.

Główne zasady, na których opiera się technika to naprzemienne oddziaływanie na tkanki, najpierw ćwiczenia siłowe, a następnie rozluźniające i rozciągające. Uelastycznia mięśnie i ścięgna..

Na stronie internetowej kliniki dr Dikula można znaleźć kilka filmów z ćwiczeniami na kręgosłup w domu. Część z nich koncentruje się na problemach lokalnych.

Najskuteczniejszy jest kompleks do zwalczania osteochondrozy szyi. Światowi eksperci potwierdzili celowość korzystania z regularnych zajęć.

Ponadto istnieje kompleks do leczenia osteochondrozy kręgosłupa lędźwiowego.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców i dolnej części pleców w domu

Dzień dobry, drodzy przyjaciele! Dzisiaj przyjrzymy się ćwiczeniom wzmacniającym mięśnie pleców i dolnej części pleców w domu..

Po co wzmacniać mięśnie pleców i dolnej części pleców

Na zajęciach jogi ludzie często przychodzą do mnie z bólem pleców. Ktoś już przeszedł przez lekarzy, ktoś już bierze środki przeciwbólowe, ktoś inny cierpi. Wiele osób cierpi na bóle dolnej części pleców, szyi i klatki piersiowej.

Istnieje wiele powodów, dla których plecy i dolna część pleców mogą boleć:

- brak aktywności fizycznej. Zwłaszcza jeśli masz siedzącą pracę. Siedzenie przez 8 godzin w ciągu dnia pracy nie jest fizjologiczne. Nasz organizm nie jest przystosowany do takiego trybu życia. Ciało musi się poruszać, poruszać, sprawiać, że aparat mięśniowy działa;

- urazy. Czasami są to oczywiste urazy - jak wypadek, a czasem mikrourazy, których nie pamiętamy, ale konsekwencje z nich stopniowo się nasilają;

- skolioza. Z reguły skolioza pojawia się w dzieciństwie i okresie dojrzewania, a my z nią żyjemy do końca życia. Z wiekiem, jeśli nie wzmocnisz mięśni pleców, konsekwencje skoliozy będą się pogarszać. Z jednej strony mięśnie pleców ulegną nadmiernemu napięciu, z drugiej będą całkowicie rozluźnione;

- choroba nerek. W pracy z mięśniami bardzo ważne jest wykluczenie problemów z narządami wewnętrznymi;

- dużo nadwagi. Nadwaga wpływa na stan całego ciała. Serce musi obsługiwać więcej naczyń, szkielet musi unieść dodatkowy ciężar. Dlatego jeśli masz nadwagę i bóle pleców lub stawów nóg, rozważ utratę wagi..

Po co wzmacniać mięśnie pleców

Po pierwsze, zdobywając dobry gorset mięśniowy (nie tylko pleców), zyskujesz dodatkowe wsparcie dla kręgosłupa. Mięśnie wspierają nas tak samo jak kości. Jeśli masz słabe mięśnie pleców, kręgosłup będzie musiał przyjąć więcej obciążenia, bardziej się męczyć i bardziej zdeformować. Silne mięśnie pleców wspierają kręgosłup i chronią przed bólem pleców.

Po drugie, silne mięśnie to przyspieszony metabolizm. Utrzymanie 1 kg mięśni wymaga więcej energii niż utrzymanie 1 kg tłuszczu. Tempo przemiany materii wpływa na wygląd (ładne i jędrne ciało).

Po trzecie, przestań się garbić. Jako dziecko byłem zmuszony siadać prosto i bałem się, że jeśli się zgarbię, rozwinie mi się garb na plecach. Oczywiście garb raczej nie urosnie, ale na pewno trudno będzie przywrócić kręgi do ich normalnej pozycji. Podczas pochylania kręgosłup piersiowy jest zaciśnięty, objętość płuc jest ściśnięta, ilość dostarczanego tlenu staje się mniejsza. Narządy wewnętrzne otrzymują mniej tlenu. To rozluźnia mięśnie pleców. Aby skompensować zgięcie pleców w odcinku piersiowym, zmuszony jest wzmocnić ugięcie odcinka lędźwiowego. Stąd ból w dolnej części pleców.

Po czwarte, zwiększa się krążenie krwi, poprawia się ruchomość kręgosłupa, poprawia się stan krążków międzykręgowych.

Jak wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie dolnej części pleców

- dobrać ładunek zgodnie ze swoim samopoczuciem. Nie rób ćwiczeń, które powodują ból.

- nie angażować się w obciążenie mocy podczas zaostrzenia. Jeśli odczuwasz stały i silny ból, najpierw musisz rozciągnąć mięśnie lędźwiowe i pozwolić im się zrelaksować, a dopiero potem przejść do kompleksu siłowego

- monitorować częstotliwość szkoleń. Ćwicz regularnie 2-3 razy w tygodniu przez 45 minut, a nie raz w tygodniu przez 90 minut

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców i dolnej części pleców w domu

Przyciągając kolano do klatki piersiowej

  • Połóż się na podłodze, połóż dłonie pod ramionami, kolana pod stawami biodrowymi;
  • Pociągnij kolano do czoła, a czoło do kolana, wokół pleców tak bardzo, jak to możliwe, rozciągnij mięśnie dolnej części pleców;
  • Powtórz z drugą nogą;
  • Wykonaj 15 razy na każdej nodze

Jednoczesne podnoszenie rąk i nóg

  • Połóż się na podłodze na brzuchu, wyciągnij ręce do przodu
  • Podczas wdechu napnij mięśnie pleców i jednocześnie unieś ręce, nogi i ciało jak najwyżej z podłogi;
  • Rozciągnij się z rękami na jednej stronie, palcami na drugą;
  • Nie podnoś głowy, twoja twarz nadal patrzy na podłogę;
  • Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej, zrelaksuj się;
  • Wykonaj 3 zestawy po 20 powtórzeń. Pomiędzy seriami odpoczywaj około minuty.

Pozycja szarańczy

  • Połóż się na podłodze na brzuchu, ręce wzdłuż ciała;
  • Podczas wdechu unieś nogi, ramiona, tułów i twarz jak najwyżej nad podłogę;
  • Wyciągnij ręce do pięt wzdłuż podłogi, pociągnij i połącz łopatki, rozciągnij palce do tyłu i do góry;
  • Upewnij się, że mięśnie dolnej części pleców nie są ściśnięte;
  • Staraj się wspinać jak najwyżej, ale także rozciągaj plecy;
  • Utrzymaj górę przez 5 cykli oddechowych, wróć do pozycji wyjściowej, zrelaksuj się;
  • Powtórz 5 zestawów

Podnoszenie nóg do pozycji leżącej

  • Połóż się na podłodze na brzuchu, ręce wzdłuż ciała;
  • Podnieś prawą nogę i pociągnij ją do góry i do tyłu tak wysoko, jak to możliwe. Pozostań w tej pozycji przez 5-10 sekund;
  • Powtórz z lewą nogą, przytrzymaj nogę przez 5-10 sekund, zrelaksuj się;
  • Podnieś obie nogi tak wysoko, jak to możliwe, upewnij się, że dolna część pleców nie pęka. Nie pozwól na ból podczas wykonywania tego ruchu;
  • Przytrzymaj obie nogi przez 5-10 sekund, a następnie rozluźnij;
  • Powtórz to ćwiczenie 5 razy

Rozluźnienie mięśni dolnej części pleców

  • Połóż się na plecach;
  • Skieruj podbródek na mostek, przyciśnij tył ramion do podłogi;
  • Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, owiń ręce wokół kolan;
  • Trzymaj kolana przyciśnięte do klatki piersiowej przez 30-60 sekund

Pozycja łodzi ze zgiętymi nogami

  • Usiądź na podłodze, ugnij kolana;
  • Odchyl ciało nieco do tyłu, unieś stopy tak, aby golenie były równoległe do podłogi (stopy na wysokości kolan);
  • Podnieś ręce równolegle do podłogi;
  • Wciągnij łopatki, opuść ramiona;
  • Pozostań w tej pozycji przez 30-60 sekund

Boat Pose Full

  • Połóż się na plecach z rękami wzdłuż ciała;
  • Podczas wdechu podnieś nogi, ręce, ciało i głowę 15 cm nad podłogę;
  • Przyciśnij dolną część pleców do podłogi i utrzymuj pozycję ciała mięśniami brzucha;
  • Bądź w asanie przez 30-60 sekund

Pozycja łodzi z prostymi nogami

  • Usiądź na podłodze, ugnij kolana;
  • Odchyl ciało do tyłu, podciągnij kolana do klatki piersiowej, utrzymaj równowagę na kościach siedzących;
  • Stopniowo wyprostuj nogi i unieś je tak, aby nogi i ciało były pod kątem 90 stopni;
  • Wycofaj łopatki, opuść ramiona, trzymaj ręce prosto na podłodze;
  • Nie zginaj się w dolnej części pleców;
  • Przytrzymaj asanę przez 30-60 sekund, a następnie odpocznij;
  • Powtórz 3 razy

Poza sfinksem

  • Połóż się na podłodze na brzuchu;
  • Podnieś ciało, umieść łokcie pod ramionami, przedramiona równolegle do siebie;
  • Napnij kolana, przyciśnij kość łonową do podłogi i odepchnij ją od podłogi, rozciągnij się w górę za koronę;
  • Zabierz ramiona do tyłu i do dołu;
  • Narysuj łopatki i popchnij je do przodu w kierunku mostka;
  • Przesuń mostek do przodu do brody;
  • Pozostań w pozie przez 30-60 sekund;
  • Powtórz 3 razy

Rozciąganie dolnej części pleców na plecach

  • Połóż się na plecach na podłodze;
  • Podciągnij kolana do pachy, chwyć dłońmi kości piętowe, ustaw golenie prostopadle do podłogi;
  • Zegnij łokcie i przyciągnij kolana do podłogi;
  • Trzymaj pięty na wysokości kolan;
  • Pozostań w pozycji 60 sekund

Pozycja deski przedramienia

  • Oprzyj łokcie na podłodze i cofnij się;
  • Umieść ciało, miednicę i nogi w jednej linii prostej;
  • Pchnij podłogę rękami, nakarm kość ogonową do pięt, wypchnij dolną część pleców do góry mięśniami brzucha, napnij kolana, rozciągnij pięty do tyłu;
  • Przytrzymaj pasek przez 30-60 sekund;
  • Powtórz 3 zestawy

Pasek boczny

  • Połóż się na podłodze z łokciem na podłodze. Sprawdź, czy łokieć znajduje się dokładnie pod stawem barkowym;
  • Wyprostuj nogi, rozciągnij się w jednej linii - tułów, miednica, nogi;
  • Umieść stopę na stopie;
  • Podnieś miednicę;
  • Pozostań w barze przez 30-60 sekund;
  • Biegnij na drugą stronę;
  • Powtórz 3 zestawy

Odwrócona deska

  • Usiądź na podłodze, odchyl się lekko do tyłu, połóż ręce za ciałem;
  • Wyprostuj nogi i połącz stopy;
  • Przyciśnij dobrze dłonie do podłogi, podciągnij łokcie, cofnij ramiona;
  • Podciągnij kolana do góry, przyciśnij pięty do podłogi;
  • Podnieś miednicę z ucisku dłoni i pięt;
  • Utrzymaj pozycję przez 30-60 sekund;
  • Powtórz 3 razy

Do następnych ćwiczeń potrzebne będą hantle lub ciężarki.

Martwy ciąg z hantlami

  • Rozstaw stopy na szerokość ramion;
  • Weź hantle;
  • Podczas wdechu pochyl się do przodu, lekko ugnij kolana, lekko odciągnij miednicę;
  • Kiedy wydychasz, wstań;
  • Powtórz 20 razy;
  • Wykonaj 3 zestawy

Przyciąganie hantli do klatki piersiowej

  • Rozstaw stopy na szerokość ramion;
  • Przechyl ciało, odchyl nieco miednicę, ugnij nogi w kolanach;
  • Opuść ramiona i podczas wydechu przyciągnij hantle do klatki piersiowej;
  • Podnieś łokcie powyżej linii ciała, pociągnij łopatki;
  • Powtórz 20 razy;
  • Wykonaj 3 zestawy

Dzień dobry stoku

  • Rozstaw stopy na szerokość ramion
  • Chwyć dłonie za tył głowy, cofnij łokcie, otwórz klatkę piersiową tak bardzo, jak to możliwe
  • Pochyl się do przodu, ciało równolegle do podłogi, odchyl miednicę do tyłu, ugnij kolana
  • Podnieś do pozycji wyjściowej
  • Powtórz 20 razy
  • Wykonaj 3 zestawy

Wniosek

Przyjaciele, ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców i dolnej części pleców w domu nie są trudne, jak widać. Poświęć 20-30 minut dziennie na ćwiczenia, regularne ćwiczenia i dbanie o zdrowie!

Pobierz moją bezpłatną książkę w formacie PDF „Jak szybko schudnąć bez szkody dla zdrowia” i dowiedz się, dlaczego większość ludzi przybiera na wadze po regularnej diecie i co zrobić, aby tego uniknąć.

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców w domu

Siedzący i siedzący tryb życia, czyli odwrotnie, nadmierna aktywność fizyczna poważnie wpływa na zdrowie naszych pleców. A jeśli cierpią na plecach, cierpi również kręgosłup, który jest głównym filarem naszego ciała. Wykonując prosty zestaw ćwiczeń w domu, możesz wzmocnić mięśnie pleców, pomagając w ten sposób swojemu ciału poradzić sobie z czekającymi go problemami..

Mięśnie pleców: odniesienie anatomiczne

Nasze plecy zawierają cały zespół mięśni. Wiedza o tym, które mięśnie zewnętrzne i głębokie wspierają nasz rdzeń jest po prostu konieczna, ponieważ każdy mięsień jest poddawany własnym ćwiczeniom, co pomaga mu zachować zdrowy ton..

  1. Mięsień pasa głowy
  2. Mięsień pasowy szyi
  3. Mięsień unoszący łopatkę
  4. Mięsień supraspinatus
  5. Mały w kształcie rombu
  6. Górna część pleców ząbkowana
  7. Duży w kształcie rombu
  8. Grupa mięśni prostujących kręgosłup
  9. Dolna część pleców ząbkowana
  10. Zewnętrzny mięsień skośny brzucha
  11. Wewnętrzny mięsień skośny brzucha
  12. Mięsień Gluteus maximus
  13. Herb biodrowy
  14. Latissimus dorsi
  15. Duże okrągłe
  16. Deltoid
  17. Trapezowy
  18. Mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy

Znajomość budowy anatomicznej z pewnością przyda się podczas aktywności fizycznej..

Zasady treningu pleców w domu

Kolejnym ważnym elementem, od którego zależą korzyści płynące z treningu, jest przestrzeganie kilku zasad wykonywania ćwiczeń w domu..

  • Jeśli cierpisz na poważne problemy z kręgosłupem lub stawami, przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem..
  • Korzystne będą tylko regularne ćwiczenia. Najlepszą opcją są 3-4 treningi tygodniowo z jednodniowym odpoczynkiem między nimi.
  • Ćwiczenia warto wykonywać od 10 do 17 godzin.
  • Nigdy nie przeciążaj mięśni pleców, ramion i nóg, a także kręgosłupa.
  • Pamiętaj, aby rozgrzać mięśnie przed rozpoczęciem treningu..
  • Stopniowo należy zwiększać liczbę powtórzeń i czas ich trwania..
  • Średni czas trwania treningu wzmacniającego grupy mięśni pleców to 30 minut.
  • Jeśli nie masz poważnych problemów z kręgosłupem i stawami, podejdź z dodatkowymi ciężarkami lub ekspanderem.
  • Po wysiłku zrelaksuj mięśnie i weź relaksujący prysznic.
  • Pamiętaj o odpowiednim odżywianiu, które w połączeniu z ćwiczeniami pomoże zrzucić kilka zbędnych kilogramów..

Jeśli zastosujesz się do tych wszystkich prostych zaleceń, to po 3-4 tygodniach ciągłego treningu twoja postawa znacznie się poprawi, twoje stawy zaczną czuć się lepiej, a Ty poczujesz lekkość, zarówno fizyczną, jak i psychiczną.

Ćwiczenia na zdrowe plecy

Istnieje wiele przydatnych ćwiczeń fizycznych na plecy, spójrzmy na te najbardziej znane i skuteczne..

Klasyczne podciągnięcia

Podciąganie na drążku świetnie rozwija mięśnie ramion i pleców..

  1. Chwytamy drążek górnym uchwytem nieco szerszym niż szerokość ramion.
  2. Wydychając, powoli podnieś ciało, jednocześnie zmniejszając łopatki.
  3. Dotykanie drążka brodą lub górną częścią klatki piersiowej.
  4. Naprawiamy się w najwyższym punkcie przez kilka sekund.
  5. Biorąc oddech, płynnie schodzimy.
  6. Wykonujemy 8-15 powtórzeń.

Hiperprzeprost to najlepsze ćwiczenie wzmacniające mięśnie pleców

Przeprost jest zdecydowanie jednym z najlepszych ćwiczeń na plecy. Przy pierwszym spotkaniu z nim może się wydawać, że nie wymaga dużego wysiłku i jest łatwy do przeprowadzenia. W rzeczywistości tak jest, ale tylko wtedy, gdy nauczysz się, jak to robić poprawnie..

Korzyści z takiej aktywności fizycznej są następujące:

  • hiperprzeprost działa na dolną część najszerszego grzbietu, pośladek maksymalny i minimus, ścięgno podkolanowe;
  • tonizuje główne grupy mięśni ciała i nóg;
  • trenuje prostowniki kręgosłupa, dzięki czemu korygowana jest postawa;
  • poprawia się praca układu krążenia;
  • metabolizm przyspiesza, toksyny są szybciej usuwane z organizmu;
  • kości i stawy stają się silniejsze.

Mimo poważnych wymagań ćwiczenie to polecane jest zarówno kobietom, jak i mężczyznom, osobom, które wcześniej nie trenowały, a także tym, którzy mają problemy z plecami. Dla pierwszej grupy przeprost pełni funkcję profilaktyczną, dla drugiej terapeutyczną, a druga rozgrzewkowa jest idealna dla sportowców przygotowujących się do ćwiczeń z poważniejszymi obciążeniami..

Istnieje wiele odmian przeprostu.

Poziome przeprostowanie

Ten rodzaj ćwiczeń wykonuje się na poziomej ławce. Dolna część pleców wygina się, a miednica zostaje odciągnięta do tyłu.

  1. Symulator dostosowujemy tak, aby w początkowej pozycji miednica znajdowała się na poduszce.
  2. Umieść goleni pod rolkami.
  3. Krzyżujemy ramiona i kładziemy je na klatce piersiowej lub z tyłu głowy.
  4. Ciało tworzy linię prostą.
  5. Biorąc oddech, powoli obniżamy się, pochylając w dolnej części pleców.
  6. Pochyl się, aby uformować kąt prawie 90 stopni.
  7. Wydychając, płynnie wracamy do górnej pozycji, zatrzymujemy się przez kilka sekund i powtarzamy nachylenie.
  8. Wykonanie 15 powtórzeń.

Przeprost pochylony

Odbywa się na ławce, której kąt nachylenia można regulować. Świetne ćwiczenie budujące mięśnie podłużne pleców.

Możesz wykonać ukośne przeprosty w następujący sposób:

  1. Ustaw żądany kąt nachylenia, zwykle 45 stopni.
  2. Naprawiamy nogi na platformie.
  3. Zegnij lekko plecy w dolnej części pleców.
  4. Kładziemy ręce z tyłu głowy.
  5. Pochylając sie do przodu.
  6. Wracamy do pierwotnej pozycji i wykonujemy skręty boczne górną częścią ciała.

Odwrotny przeprost

W odwrotnym przeprostu nie chodzi o plecy, ale biodra, pośladki i brzuch, ponieważ nogi są uniesione.

  1. Leżymy na brzuchu na ławce, tak aby nogi zwisały.
  2. Napinając biodra i pośladki, unieś nogi.
  3. Wydychając, podnieś nogi maksymalnie.
  4. Pozostajemy w tej pozycji przez sekundę.
  5. Biorąc oddech, powoli opuść nogi.
  6. Wykonujemy 12-15 wyciągów.
  7. Odpoczywamy 60 sekund i wykonujemy jeszcze 2-3 podejścia.

Przeprost boczny

Przeprost boczny najsilniej angażuje skośne mięśnie brzucha.

  1. Siedzimy bokiem na symulatorze.
  2. Składamy nogi razem lub jedna po drugiej, podudzie powinno opierać się o rolkę.
  3. Zewnętrzna część uda znajduje się na poduszce.
  4. Ręce kładziemy tak, jak będzie to wygodniejsze: z tyłu głowy, na klatce piersiowej lub jak na zdjęciu.
  5. Naciskając prasę, podczas wdechu maksymalnie obniżamy się.
  6. Podczas wydechu wracamy do pierwotnej pozycji i wykonujemy zwrot w bok.
  7. Wykonaj 2 zestawy po 15 powtórzeń.

Przeprost Fitball

Podczas wykonywania przeprostu na fitballu konieczna jest dobra koordynacja, która nie pozwoli Ci spaść z piłki gimnastycznej.

  1. Kładziemy się na piłce brzuchem i miednicą, skarpetki spoczywają na podłodze.
  2. Prostujemy ramiona, wyciągamy ręce przed sobą lub wzdłuż ciała.
  3. Podczas wdechu opuść ciało o 45-60 stopni (piłka już na to nie pozwoli).
  4. Po wydechu wracamy do pozycji wyjściowej.
  5. Wykonujemy 2 komplety 15-20 wzniesień.

Podczas ćwiczeń pompowane są mięśnie stabilizujące, więc ten rodzaj przeprostu jest najbardziej odpowiedni dla osób, które borykają się z problemami z plecami.

Wideo: Technika wykonywania siedmiu odmian przeprostu

Deska boczna to skuteczne ćwiczenie wzmacniające dolną część pleców

Deska boczna obciąża mięśnie bardziej niż klasyczna wersja tego ćwiczenia. Jeśli właśnie zdecydowałeś się opanować ten rodzaj deski, zacznij od wykonania 15-20 sekundowych zestawów.

Główne wymagania dotyczące techniki wykonania to naprężenie wymaganych mięśni i wyprostowanie ciała.

  1. Kładziemy się po prawej stronie.
  2. Umieść prawy łokieć pod ramieniem, lewą rękę połóż na lewym udzie.
  3. Podczas wydechu unosimy miednicę, podczas gdy ciało powinno spoczywać tylko na brzegu prawej stopy i przedramienia. Jeśli jest to trudne, stopy można ustawić jedna na drugiej..
  4. Maksymalnie napinamy mięśnie nóg, brzucha i pleców.
  5. Po wykonaniu kilku krótkich podejść o łącznej długości 60 sekund na prawym boku kładziemy się na lewym boku i powtarzamy ćwiczenie.

Ważne jest, aby zachować proste plecy i unikać zginania odcinka lędźwiowego..

Deska boczna świetnie działa na mięśnie dolnej części ciała i ramion. Ze względu na ciągłe obciążenie strefy brzucha, po 2-3 tygodniach regularnego treningu mięśnie brzucha zaczną zauważalnie pompować, a nadmiar tłuszczu po bokach zacznie znikać. Jeśli mówimy o zaletach deski na plecy, to ćwiczenie to jest zalecane dla osób cierpiących na osteochondrozę i skoliozę. Pierwsze efekty w korekcji skrzywienia kręgosłupa widać już po kilku miesiącach regularnego treningu..

Ćwiczenie Purna Sarpasana - przydatne ćwiczenie dla kobiet

Purna Sarpasana, czyli pozycja węża. Ćwiczenia są również dobre dla serca.

  1. Leżymy na brzuchu, prostując się i łącząc razem nogi.
  2. Uginamy ręce w stawie łokciowym, kładziemy dłonie na podłodze pod ramionami.
  3. Odpoczywamy na podłodze w skarpetkach i podbródku.
  4. Opierając się na dłoniach, unieś tułów i ugnij plecy, rozluźnij mięśnie. Nie przyciskamy głowy do ramion, staramy się je cofać i opuszczać. Pozostajemy w tej pozycji przez kilka sekund..
  5. Bez szarpania i bez podnoszenia uda z podłogi, gdy robimy wydech, najpierw odwracamy głowę w lewo, potem ciało.
  6. Zrelaksuj się i pozostań w tej pozycji przez kilka sekund.
  7. Na oddech wracamy do centrum.
  8. Następnie odwracamy głowę i ciało w prawo, ponownie pozostając na kilka sekund.
  9. Wykonaj 3-5 obrotów w każdym kierunku.

Postaraj się wydłużyć czas trwania podejść, ale nie przeciążaj mięśni.

Brzuszki lędźwiowe - zajęcia domowe

Nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli cierpisz na przepuklinę międzykręgową lub patologiczne skrzywienie kręgosłupa..

  1. Leżeliśmy na plecach.
  2. Nogi zginamy w stawach kolanowych i przy wydechu gładko układamy je po prawej stronie pod kątem 90 stopni do ciała.
  3. Odwracamy głowę na drugą stronę, lewą rękę wyciągamy w lewo, pogłębiając skręt.
  4. Zrelaksuj się i pozostań w tej pozycji przez 30-60 sekund.
  5. Przewróć się na drugą stronę i powtórz ćwiczenie.

Pozycja dziecka

Baby Pose doskonale rozluźni Twoje mięśnie po ciężkim dniu pracy lub intensywnym treningu.

  1. Padnij na kolana, usiądź na piętach z pośladkami.
  2. Podczas wydechu pochyl się do przodu, obniżając dolną część żeber między lekko rozchylonymi kolanami.
  3. Wyciągamy ręce wzdłuż ciała lub przed sobą.
  4. Pozostań w tej pozycji przez co najmniej 30 sekund..

Ćwiczenia pomagają złagodzić ból i napięcie mięśni pleców, zwłaszcza dolnej części pleców, a także ustabilizować stan emocjonalny.

Rzędy hantli

Wiersze z hantlami w pochyleniu jedną i obiema rękami doskonale działają na mięśnie pleców, wzmacniając je i zwiększając objętość.

  1. Stajemy prosto, stopy na szerokość miednicy. Lekko ugnij kolana, ugnij się po przekątnej z podłogą.
  2. Z niecierpliwością czekamy, ramiona z wyciągniętymi hantlami.
  3. Podczas wydechu unieś łokcie do góry, nie rozchylając ich na boki.
  4. Podnosimy hantle do poziomu brzucha. Pozostajemy w tej pozycji przez kilka sekund.
  5. Podczas wdechu opuść hantle.
  6. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.

W domu zamiast hantli można użyć butelek wody lub piasku..

Wideo: Przechylane butelki na wodę

Martwy ciąg z butelkami

Nie musisz chodzić na siłownię, aby robić martwy ciąg; butelki z wodą mogą być świetnym zamiennikiem sztangi..

  1. Stojąc prosto, z rozpostartymi ramionami po bokach.
  2. Usiądź i złap butelki wypełnione wodą lub piaskiem. Delikatnie wyprostuj.
  3. Podczas wdechu, opuszczania odchylamy miednicę do tyłu, zginamy nogi, plecy zostawiamy wyprostowane.
  4. Po inhalacji wracamy do pierwotnej pozycji.
  5. Wykonaj 4 zestawy po 15 powtórzeń.

Martwy ciąg z butelkami

Martwy ciąg to świetny trening siłowy, który napina uda, pośladki i plecy.

Wideo: Martwy ciąg z butelkami

Konieczne jest wykonywanie ćwiczeń na mięśnie pleców nie tylko w celach terapeutycznych, ale także profilaktycznych. Uraz w dolnej części pleców lub kręgosłupa jest stosunkowo łatwy, nawet przy umiarkowanych obciążeniach. Aby uniknąć kłopotów, aw przyszłości i poważnych problemów zdrowotnych, nie zapominaj o regularnych treningach, które można wykonywać nawet w domu..

zostaw komentarz Anuluj odpowiedź

W przypadku pytań:

Jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące materiałów zamieszczonych w zasobie, zadaj je w komentarzach do artykułów lub wyślij pocztą:

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców i kręgosłupa w domu: zestaw 20 ćwiczeń

Zwracamy uwagę na zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców, które możesz wykonać w domu w dogodnym dla siebie czasie..

Dlaczego może być konieczne wzmocnienie mięśni pleców?

Istnieją trzy cele dotyczące wzmocnienia mięśni pleców. Rozważmy je bardziej szczegółowo.

1 - Wystąpienie bólu pleców

Co zrobić, gdy bolą Cię plecy? Pytanie, które niepokoi wielu.

Pierwszym krokiem jest zabieg i masaż. Nie warto zaczynać rozwiązywania problemu ćwiczeniami, ponieważ najpierw musisz dowiedzieć się, dlaczego bolą Cię plecy. Jeśli, na przykład, Twój kręgosłup „wypadł” i zaczniesz „pompować” plecy, może to prowadzić do bardzo smutnych konsekwencji. Ponadto przy wysunięciu dysków kręgosłupa, osteochondrozy i skoliozy, najpierw musisz pozbyć się skurczu mięśni. Pomogą w tym profesjonalny masaż, osteopatia, zajęcia z rolowania (przy skoliozie i skrzywieniu kręgosłupa). Jeśli ból jest przewlekły, warto zacząć rozwiązywać problem od wizyty u kompetentnego lekarza.

Krok drugi to rozciąganie. Po ustąpieniu intensywnych bólów przechodzimy do drugiego etapu - rozciągania. Może to być joga lub ćwiczenia wiszące. Rozpocznij zajęcia stopniowo.

Krok trzeci - wzmocnienie mięśni. Następnie do kompleksu rozciągającego dodajemy ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców. W rozwiązaniu tego problemu niezbędne są pływanie i ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców i kręgosłupa..

2 - Pragnienie uzyskania pięknej postawy

W takim przypadku wykonuj ten kompleks regularnie, aby wzmocnić mięśnie pleców, a wkrótce zauważysz poprawę. Ćwiczenia „Anioł” i różne wersje „Łódki” leżącej na brzuchu są szczególnie dobre dla postawy. Monitoruj swoją postawę podczas chodzenia i pracy przy komputerze.

3 - Pragnienie uzyskania pięknej ulgi dla mięśni pleców

Kompleks ten pomoże Ci wyćwiczyć głębokie mięśnie i kręgosłup, czyli wzmocni plecy od wewnątrz. Jeśli chcesz napompować obszerne elastyczne mięśnie pleców, powinieneś dodać do złożonych ćwiczeń na symulatorach na siłowni.

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców

Ćwicz „aniołek” z wyciągniętymi ramionami

To pierwsza wersja bardzo skutecznego ćwiczenia wzmacniającego mięśnie pleców w domu. Leżąc na brzuchu, lekko unieś ręce i nogi z podłogi, próbując rozciągnąć ciało w linii prostej. Nie zginaj się w dolnej części pleców, nie staraj się podnosić wysoko dłoni i stóp.

Ćwicz „aniołek” z wyciągniętymi ramionami

Ćwicz „aniołek” z rękami po bokach

Różni się od pierwszej opcji tym, że ramiona nie są wyciągnięte do przodu, ale na boki. Ciało i ramiona tworzą równy krzyż.

Ćwicz „aniołek” z rękami po bokach

Ćwicz „aniołek” z rękami do tyłu

Ramiona są wyciągnięte do tyłu wzdłuż ciała, a dłonie do góry.

Ćwicz „aniołek” z rękami do tyłu

Ćwicz „aniołek” z rękami do tyłu (w uścisku)

Bardzo skuteczny sposób na wypracowanie górnej obręczy barkowej, rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej. Połóż jedną dłoń na drugiej. Możesz owinąć dolną część dłoni wokół nadgarstka górnej dłoni.

Ćwicz „aniołek” z rękami do tyłu (w uścisku)

Dynamiczny "anioł" z rękami i nogami

Zawiera wszystkie opcje ćwiczeń, które są powtarzane z dużą prędkością. Pozwala dobrze wzmocnić mięśnie, zmieniając się w zależności od liczby powtórzeń.

Dynamiczny "anioł" z rękami i nogami

Ćwiczenie „Klasyczna łódź”

Kolejny bardzo skuteczny sposób na wzmocnienie wszystkich mięśni rdzenia. W pozycji wyjściowej przypomina ćwiczenie „anioł”.
Różni się jednak od tego, że w punkcie końcowym nogi i ramiona unoszą się jak najwyżej, a ciało tworzy łuk.

Leżymy na brzuchu, wyciągając ręce do przodu.

Ćwiczenia na klasycznej łodzi - krok 1

Jednocześnie podnieś wyciągnięte ręce i nogi do góry.

Ćwiczenie „Klasyczna łódź” ​​- krok 2

Ćwiczenia na łodzi z unoszeniem rąk i nóg

Druga wersja popularnego ćwiczenia wzmacniającego mięśnie pleców i dolnej części pleców. Jedna ręka i druga noga są podniesione.

Ćwiczenia na łodzi z unoszeniem rąk i nóg

Ćwiczenia na łodzi

Kontynuuje poprzednie ćwiczenie. Podnosząc jedną rękę i drugą nogę, po chwili złap dłonią nogę w kostkę. Podnieś nogę jak najwyżej, zginając się w kolanie.

Chwytamy lewą nogę prawą ręką

Zmień rękę i nogę.

Chwytamy prawą nogę lewą ręką

Pełne ćwiczenia na łodzi

Polega na unoszeniu rąk i nóg z jednoczesnym chwytaniem rąk za kostki nóg. Idealnie, ciało, ręce i nogi tworzą równy diament.

Pełne ćwiczenia na łodzi

Ćwiczenia sfinksa

Ma na celu raczej nie wzmocnienie, ale rozluźnienie mięśni pleców. Podnosząc się na łokciach, trzymaj ciało w tej pozycji. Nogi pozostają płasko na podłodze.

Ćwiczenia podnoszenia nóg sfinksa

Ręce są trzymane w pierwotnej pozycji, a nogi na przemian uniesione. W tym przypadku aktywowana jest praca mięśni pośladkowych, udowych i pleców..

Ćwiczenia podnoszenia nóg sfinksa

Sfinks podnosi ręce

Ręce są nawinięte za plecami i trzymane na linii równoległej do podłogi. Im dalej możesz cofnąć dłonie, tym bardziej zauważalne będzie napięcie mięśni. W takim przypadku mięśnie pleców zostaną wzmocnione, a mięśnie klatki piersiowej i górnej obręczy barkowej zostaną rozciągnięte..

Sfinks podnosi ręce

Czas utrzymania każdej pozycji i liczba powtórzeń zależy od poziomu sprawności sportowca. Staraj się pracować z całych sił, codziennie zwiększając obciążenie, a wtedy mięśnie pleców staną się mocne, a bóle ustąpią!

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców w domu

Jak wzmocnić mięśnie pleców w domu (wideo):

6 ćwiczeń na plecy i postawę (wideo):

Joga wzmacniająca plecy i kręgosłup

Osobom, które chcą wzmocnić mięśnie pleców lub pozbyć się przewlekłego bólu możemy spokojnie doradzić zestaw ćwiczeń jogi. Z własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że ćwiczenia jogi mogą złagodzić ból spowodowany skurczem głębokich mięśni pleców. Joga ćwiczy ramiona i barki, co jest świetne dla postawy.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców i kręgosłupa recenzje:

Ćwiczenie „aniołek” poprawiające postawę bardzo mi pomogło


Aby Uzyskać Więcej Informacji Na Zapalenie Kaletki

Zapalenie korzonków nerwowych

Jak pozbyć się garbów